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여름철 대표 별미인 옥수수는 밥 대신 먹는 간식으로 즐겨 찾는 식품이다. 탄수화물 함량이 높아 다이어트에 부담스럽다는 인식이 있지만 옥수수에는 식이섬유가 풍부해 다른 곡류와는 소화 흡수 양상이 다르다는 점이 특징으로 꼽힌다. 주식 대신 간식으로 옥수수를 택할 때 알아두면 좋은 영양적 특징을 짚어본다.
옥수수의 주성분은 전분 형태의 탄수화물이다. 알갱이 하나에도 상당한 열량이 들어 있어 밥이나 빵과 마찬가지로 주식에 가까운 곡류 식품으로 분류된다. 그래서 간식으로 옥수수를 먹을 때도 열량 섭취량을 무시하고 마음껏 먹어도 되는 것은 아니라는 점을 먼저 염두에 둘 필요가 있다.
그러나 옥수수 알갱이를 감싸는 얇은 껍질에는 불용성 식이섬유가 비교적 풍부하게 들어 있다. 이 껍질은 소화 효소로 쉽게 분해되지 않고 그대로 장까지 이동하는 특성이 있어 흰쌀밥이나 흰빵처럼 정제된 곡류와는 영양학적 구성이 다르다는 평가를 받는다.
식이섬유가 풍부한 식품을 먹을 때는 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어나는 경향이 있다. 옥수수 알갱이를 하나씩 씹어 먹는 과정에서 저작 시간이 길어지고 포만감을 느끼는 시점도 앞당겨져 결과적으로 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다는 설명이 나온다.
이런 특성 때문에 옥수수는 같은 열량의 흰쌀밥보다 식후 혈당을 천천히 올리는 식품으로 알려져 있다. 식품의약품안전처는 식이섬유가 풍부한 곡류를 함께 섭취하면 식후 혈당 변화를 비교적 완만하게 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다.
옥수수는 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 올리는 편 [그림=메디닉스DB]
옥수수에는 탄수화물과 식이섬유 외에도 비타민B군과 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄이 고루 들어 있다. 특히 노란빛을 띠게 하는 루테인과 제아잔틴 성분은 대표적인 카로티노이드 항산화 물질로, 눈 건강과 관련이 있는 성분으로 자주 언급된다.
다만 이런 장점만 보고 옥수수를 무제한으로 먹어도 되는 것은 아니다. 옥수수도 결국 곡류이기 때문에 밥을 챙겨 먹은 뒤 간식으로 옥수수를 추가하면 하루 총 탄수화물 섭취량이 쉽게 초과될 수 있다. 간식으로 먹을 때는 다른 끼니의 밥이나 빵 양을 줄여 균형을 맞추는 것이 바람직하다.
조리법에 따라 옥수수의 영양적 이점이 달라질 수 있다는 점도 눈여겨볼 부분이다. 삶거나 찐 옥수수는 식이섬유와 수분을 그대로 유지하지만 버터나 설탕, 소금을 더해 볶거나 튀긴 옥수수는 열량과 나트륨, 지방 섭취량을 크게 늘릴 수 있어 주의가 필요하다.
조리법에 따라 나트륨과 당분 섭취량 달라져 [그림=메디닉스DB]
시중에서 파는 옥수수 통조림이나 옥수수차 역시 가공 과정에서 당분이나 나트륨이 추가되는 경우가 있어 성분표를 확인하는 습관이 필요하다. 가급적 껍질째 찐 옥수수나 알갱이만 따로 삶은 형태를 선택하는 것이 식이섬유 섭취 측면에서 유리하다.
소화 기능이 예민한 사람은 옥수수의 식이섬유가 오히려 부담으로 작용할 수 있다는 점도 알아둘 필요가 있다. 장이 약하거나 과민성 소화 증상이 있는 경우 옥수수를 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스가 늘어날 수 있어 적당량을 나눠 먹는 것이 좋다.
혈당 관리가 필요한 사람이라면 옥수수를 간식으로 활용할 때도 전체 탄수화물 섭취량 안에서 계획적으로 배분하는 것이 안전하다. 대한당뇨병학회는 곡류를 간식으로 섭취할 때 개인별 혈당 반응을 확인하면서 섭취량을 조절할 것을 권고하고 있다.
여름철 옥수수를 건강하게 즐기려면 반 개에서 한 개 정도를 하루 간식 분량으로 정하고 다른 끼니의 탄수화물량을 조정하는 것이 도움이 된다. 소화 불편감이 반복되거나 혈당 변화가 걱정되는 경우에는 섭취량을 줄이고 필요하다면 전문가와 상담해 자신에게 맞는 섭취 기준을 정하는 것이 바람직하다.
