퇴근 후 헬스장에 갈 시간도, 매일 한 시간씩 걷기 위한 여유도 없는 직장인이라면 짧은 시간에 운동 효과를 극대화하는 방법을 찾게 마련이다. 이런 이들에게 주목받는 운동법이 바로 인터벌트레이닝이다. 고강도 움직임과 휴식을 짧게 반복하는 이 운동은 20분 안팎의 시간만으로도 1시간 정도 걷는 것과 비슷한 수준의 심폐지구력 향상 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있다.
인터벌트레이닝은 짧고 강한 운동과 상대적으로 낮은 강도의 회복 구간을 번갈아 수행하는 방식을 말한다. 예를 들어 전력으로 달리거나 자전거 페달을 힘껏 밟는 동작을 20초에서 1분가량 이어가고, 이후 걷거나 천천히 페달을 돌리는 회복 시간을 1분에서 2분 정도 갖는 과정을 여러 차례 반복하는 식이다. 짧은 시간 안에 심박수를 크게 끌어올렸다가 낮추는 과정을 반복하면서 심폐 기능에 강한 자극을 준다는 특징이 있다.
운동 강도가 높아지면 근육이 에너지를 만들어내는 과정에서 산소 요구량이 급격히 늘어난다. 이 상태에서는 운동을 마친 뒤에도 몸이 정상 상태로 돌아오기까지 추가로 산소를 소비하게 되는데, 이를 흔히 초과산소소비량이라고 부른다. 인터벌트레이닝은 이러한 과정을 통해 운동을 끝낸 이후에도 일정 시간 동안 평소보다 많은 열량을 소모하도록 돕는 것으로 알려져 있다. 짧은 운동 시간에도 전체적인 에너지 소모량이 낮지 않은 이유 중 하나로 꼽힌다.
질병관리청이 안내하는 신체활동 지침에서는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150분 이상 하거나, 고강도 유산소 운동을 75분 이상 실천하도록 권고하고 있다. 고강도 운동은 같은 시간의 중강도 운동보다 심폐 기능에 미치는 자극이 크기 때문에 상대적으로 짧은 시간을 투입해도 비슷한 수준의 활동량을 채울 수 있다는 것이 지침의 취지다. 인터벌트레이닝이 시간 대비 효율적인 운동으로 꼽히는 배경에도 이런 원리가 자리하고 있다.
짧고 굵게 반복하는 고강도 인터벌 운동 [그림=메디닉스DB]
실제로 인터벌트레이닝을 시작할 때는 준비운동으로 5분 정도 가볍게 걷거나 팔다리를 풀어준 뒤, 30초 동안 숨이 차오를 정도로 빠르게 걷거나 뛰고 이어 1분에서 2분간 천천히 걸으며 호흡을 가다듬는 과정을 6회에서 8회가량 반복하는 방식이 흔히 활용된다. 전체 운동 시간을 20분 안팎으로 구성하되 마무리 단계에서는 다시 5분 정도 가볍게 걸으며 심박수를 서서히 낮추는 정리운동을 거치는 것이 바람직하다.
다만 모든 사람에게 고강도 운동이 적합한 것은 아니다. 평소 고혈압이나 심장 질환, 관절 질환을 앓고 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았던 경우에는 강도를 급격히 높이는 인터벌트레이닝이 신체에 부담을 줄 수 있다. 이런 경우에는 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담해 현재 건강 상태에 맞는 운동 강도와 방식을 확인하는 과정이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
운동을 처음 접하는 사람이라면 처음부터 전력 질주에 가까운 강도로 시작하기보다는 평소보다 조금 빠르게 걷는 정도의 강도로 시작해 몸이 적응하는 과정을 지켜보는 것이 안전하다. 며칠에서 몇 주에 걸쳐 신체가 적응한 뒤 서서히 강도와 반복 횟수를 늘려가는 방식이 부상 위험을 줄이면서도 꾸준히 운동을 이어갈 수 있는 현실적인 방법으로 꼽힌다.
무리한 강도엔 휴식과 수분 보충 필수 [그림=메디닉스DB]
인터벌트레이닝의 장점으로는 짧은 시간에 운동을 마칠 수 있다는 점 외에도 혈당 조절과 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 점이 꼽힌다. 대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 고강도와 저강도를 번갈아 수행하는 운동이 인슐린 저항성 개선이나 심혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명하고 있다. 다만 이러한 효과는 개인의 건강 상태와 운동 지속 여부에 따라 달라질 수 있다는 점도 함께 언급된다.
운동 중에는 안전을 위한 주의도 필요하다. 실내에서든 실외에서든 미끄럽지 않은 바닥과 신발을 준비하고, 관절에 무리가 가지 않도록 착지 자세에 신경 써야 한다. 운동 도중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 호흡곤란이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며, 증상이 반복되거나 쉽게 가라앉지 않는다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
바쁜 일상 속에서 인터벌트레이닝을 실천하고 싶다면 거창한 장비나 장소를 갖추지 않아도 된다. 계단을 오르내릴 때 빠른 걸음과 천천히 걷는 구간을 번갈아 두거나, 출퇴근길 일부 구간을 빠르게 걷는 식으로도 비슷한 효과를 노려볼 수 있다. 다만 평소 만성질환이 있거나 운동 중 이상 증상을 느낀 경험이 있다면 자신의 몸 상태를 먼저 점검하고, 필요하다면 의료진과 상담한 뒤 운동 강도를 정하는 것이 안전하다.
