헬스장이나 운동센터를 찾는 사람들이 흔히 던지는 질문 중 하나가 유산소와 근력운동 중 무엇을 먼저 해야 하느냐는 것이다. 단순히 습관이나 편의에 따라 순서를 정하는 경우가 많지만, 운동 목표가 체지방 감량이냐 근력 유지냐에 따라 순서를 다르게 가져가는 것이 효과적일 수 있다는 분석이 나온다.
체지방 감량을 주된 목표로 삼는다면 근력운동을 먼저 하는 편이 유리하다는 견해가 많다. 근력운동을 먼저 하면 근육 내 저장된 글리코겐이 우선적으로 소모되는데, 이후 이어지는 유산소 운동에서는 몸이 에너지원으로 지방을 더 적극적으로 끌어다 쓰는 경향이 나타날 수 있다는 것이다.
반면 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 나중에 하면 이미 체력이 상당 부분 소모된 상태에서 근력운동을 하게 돼 중량이나 반복 횟수가 줄어들 수 있다. 이는 근력이나 근비대를 목표로 하는 사람에게는 운동 효율이 떨어지는 결과로 이어질 가능성이 있다.
반대로 심폐지구력 향상이나 지구력 강화가 주된 목표인 사람이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 도움이 될 수 있다. 체력이 충분한 상태에서 유산소 운동에 집중해야 최대 심박수나 운동 강도를 끌어올리기가 수월하기 때문이다.
지구력 목표라면 유산소를 먼저 하는 것이 도움 [그림=메디닉스DB]
마라톤이나 장거리 달리기, 사이클처럼 지구력 종목을 준비하는 사람들은 유산소 훈련의 질을 우선순위에 두는 경우가 많다. 이런 경우 근력운동은 유산소 이후 보조적인 형태로 가볍게 이어가는 방식이 권장되기도 한다.
근력 유지나 근육량 증가가 목표라면 이야기가 달라진다. 근력운동은 신경계와 근육의 힘이 충분히 남아 있을 때 수행해야 정확한 자세와 충분한 중량을 유지할 수 있어, 이런 목표를 가진 사람은 근력운동을 먼저 배치하는 것이 일반적으로 권장된다.
시간이 부족해 두 운동을 한 번에 몰아서 하기 어려운 사람이라면 요일을 나눠 유산소와 근력운동을 따로 진행하는 방법도 고려할 만하다. 이렇게 하면 각 운동에 온전히 집중할 수 있어 순서에 따른 효율 저하를 피할 수 있다.
본운동 전 준비운동은 순서와 무관하게 필수 [그림=메디닉스DB]
대한스포츠의학회 등 관련 학계는 운동 순서보다 더 중요한 것은 꾸준한 실천과 개인의 체력 수준에 맞는 강도 조절이라고 강조한다. 순서를 아무리 잘 정해도 운동 자체를 지속하지 못하면 효과를 기대하기 어렵다는 것이다.
운동 순서와 무관하게 본운동에 앞서 가벼운 준비운동으로 관절과 근육을 충분히 예열하는 과정은 반드시 필요하다. 특히 근력운동을 먼저 할 경우 체력이 남아 있는 상태이므로 무리하게 중량을 올리다 부상으로 이어지지 않도록 주의해야 한다.
운동 초보자라면 처음부터 순서에 지나치게 얽매이기보다 두 가지 운동을 모두 익숙하게 수행할 수 있는 수준까지 체력을 끌어올리는 것이 우선이다. 이후 체지방 감량, 근력 강화, 지구력 향상 등 본인의 목표를 구체적으로 정한 뒤 그에 맞게 순서를 조정하는 것이 바람직하다.
결국 유산소와 근력운동의 순서는 정답이 정해진 문제가 아니라 개인의 목표와 체력, 생활 패턴에 따라 유연하게 선택할 사안이다. 몸에 무리가 가는 신호가 나타나면 순서를 바꾸거나 강도를 낮추고, 통증이나 이상 증상이 지속될 경우에는 운동을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
