낮 기온이 크게 떨어지고 하늘이 맑아지는 9월 중순, 야외 운동을 위해 자전거를 꺼내 드는 사람이 늘고 있다. 여름내 더위 탓에 미뤄뒀던 라이딩을 시작하려는 초보자도 적지 않은데, 준비 없이 도로에 나섰다가 낙상이나 근골격계 부상을 겪는 사례도 함께 늘어난다. 안전하게 가을 라이딩을 즐기려면 장비 점검과 준비운동, 교통법규 숙지가 먼저다.
자전거 타기는 무릎에 실리는 체중 부담이 걷기나 달리기보다 적어 관절이 약한 사람도 비교적 안전하게 시도할 수 있는 유산소 운동으로 꼽힌다. 여러 전문학회는 규칙적인 유산소 운동이 심폐지구력과 혈액순환 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 운동 강도를 급격히 올리면 오히려 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있어 서서히 거리와 속도를 늘리는 것이 바람직하다.
가장 먼저 챙겨야 할 안전장비는 헬멧이다. 머리를 감싸는 헬멧은 낙상 시 두부 손상을 줄여주는 핵심 장비로, 턱끈을 헐렁하게 매면 충격 흡수 효과가 떨어지므로 손가락 하나가 들어갈 정도로 조여 착용하는 것이 좋다. 헬멧은 한 번 큰 충격을 받으면 내부 구조가 손상될 수 있어 낙상 이력이 있다면 외관에 이상이 없어도 교체를 고려해야 한다.
장갑과 무릎보호대도 초보자에게 권장되는 장비다. 장갑은 손바닥의 충격을 줄이고 넘어졌을 때 손이 미끄러지며 생기는 찰과상을 막아준다. 가을철에는 해가 짧아지고 일몰 시간이 빨라지므로 밝은 색상의 상의와 반사 스티커, 전조등과 후미등을 함께 준비해 어두워진 뒤에도 다른 차량 운전자 눈에 잘 띄도록 하는 것이 안전에 도움이 된다.
타기 전 헬멧과 장갑 점검은 필수 [그림=메디닉스DB]
타기 전에는 자전거 상태부터 점검하는 습관을 들이는 것이 좋다. 타이어 공기압이 부족하면 제동 거리가 늘어나고 펑크 위험도 커지므로 손으로 눌러 탄력을 확인한다. 브레이크 레버를 당겨 제동력이 정상적으로 작동하는지, 체인에 녹이나 이물질이 끼어 있지는 않은지도 함께 살펴야 주행 중 갑작스러운 고장을 예방할 수 있다.
본격적인 페달링에 앞서 5분에서 10분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 준비운동도 빼놓지 말아야 한다. 특히 아침저녁으로 기온이 낮아지는 가을철에는 근육과 인대가 평소보다 굳어 있는 경우가 많아 충분히 몸을 덥히지 않고 바로 속도를 내면 근육 경련이나 인대 손상으로 이어질 수 있다. 발목과 무릎, 허리를 중심으로 돌려주는 동작이 도움이 된다.
가을은 일교차가 커서 아침에는 쌀쌀하다가 낮에는 땀이 날 정도로 기온이 오르는 날이 많다. 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온 변화에 맞춰 벗고 입기 쉽게 준비하는 것이 좋다. 체감온도가 낮다고 해도 운동 중에는 땀을 흘리며 수분이 빠져나가므로 갈증을 느끼기 전부터 물을 조금씩 나눠 마셔 탈수를 예방해야 한다.
자전거도 도로교통법상 차마로 분류돼 지켜야 할 규칙이 있다. 자전거도로가 있는 구간에서는 반드시 그 안으로 다녀야 하고, 도로를 함께 쓸 때는 신호와 표지판을 준수하며 보행자와 충분한 간격을 유지해야 한다. 이어폰으로 음악을 크게 듣거나 스마트폰을 보며 주행하면 주변 소리와 상황 인지가 늦어져 사고 위험이 커지므로 삼가는 것이 좋다.
교통법규 준수는 안전 라이딩의 기본 [그림=메디닉스DB]
처음 라이딩을 시작하는 사람이라면 경사가 완만한 하천변 자전거길이나 공원 산책로처럼 차량 통행이 적은 코스에서 짧은 거리부터 익숙해지는 것이 안전하다. 자신의 체력을 과신해 처음부터 장거리나 언덕 구간에 도전하면 근육통과 무릎 통증이 오래갈 수 있고, 중간에 지쳐 무리하게 페달을 밟다 낙상으로 이어지는 경우도 있다.
공복 상태에서 장시간 라이딩을 하면 혈당이 떨어져 어지럼증이나 힘 빠짐을 겪을 수 있으므로 출발 전 가벼운 간식을 챙기는 것이 좋다. 반대로 식사 직후 곧바로 페달을 밟으면 소화가 잘 되지 않고 복통이 생길 수 있어 식사 후에는 최소 삼십 분에서 한 시간 정도 여유를 두고 출발하는 것이 권장된다.
라이딩 중 넘어졌다면 크게 다치지 않은 것 같아도 시간이 지나며 통증이 심해지거나 붓기, 어지럼증, 두통이 이어질 수 있어 주의 깊게 상태를 살펴야 한다. 특히 머리를 부딪힌 뒤 구토나 의식 흐림, 극심한 두통이 나타나면 지체하지 말고 가까운 병원을 찾아야 한다. 무릎이나 손목 통증이 며칠 이상 가라앉지 않을 때도 정형외과 진료를 받아보는 것이 안전하다.
