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최근 다이어트나 체중 관리를 위해 하루 중 일정한 시간에만 음식을 먹는 간헐적 단식을 시도하는 사람이 늘고 있다. 체중이 줄고 몸이 가벼워졌다는 경험담이 온라인에서 널리 퍼지면서 남녀노소를 가리지 않고 관심을 보이지만, 정작 이를 몇 달, 몇 년 이상 지속했을 때 몸에 어떤 영향을 미치는지를 두고는 학계의 평가가 여전히 엇갈린다.
간헐적 단식은 하루 중 일정 시간에만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식부터, 일주일 중 며칠은 섭취 열량을 크게 줄이는 방식까지 형태가 다양하다. 방식에 따라 신체에 미치는 영향이 달라질 수 있어, 하나의 연구 결과를 모든 방법에 그대로 적용해 해석하기는 어렵다는 지적이 학계에서 꾸준히 나온다.
비교적 짧은 기간을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량과 혈당, 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 수 있다는 결과가 여러 차례 보고됐다. 공복 시간이 길어지면 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 쓰는 방향으로 대사가 전환되면서, 이 과정에서 혈당과 지질 수치가 개선되는 경향이 관찰된다는 설명이 뒤따른다.
그러나 이런 효과가 공복 자체가 지닌 고유한 대사적 이점 때문인지, 단순히 섭취 시간이 줄면서 전체 섭취 열량이 함께 줄어든 결과인지는 명확히 구분되지 않는다는 반론도 만만치 않다. 일부 전문가는 결국 하루 총 섭취 열량을 얼마나 줄였는지가 체중 변화를 좌우하며, 식사 시간을 제한하는 방식 자체는 부차적인 요인일 수 있다고 본다.
섭취 열량 감소가 핵심이라는 반론도 존재 [그림=메디닉스DB]
장기적인 심혈관 건강에 미치는 영향을 두고는 견해차가 더욱 두드러진다. 일부 관찰 연구에서는 식사 시간을 좁게 제한한 사람들에게서 특정 심혈관질환 위험 지표가 오히려 불리하게 나타났다는 보고가 있었던 반면, 다른 연구는 뚜렷한 위험 증가를 확인하지 못했다고 밝혀 상반된 결과가 공존한다. 대상자 수와 추적 기간이 연구마다 제각각이어서 직접 비교도 쉽지 않다.
근육량 감소에 대한 우려도 꾸준히 제기된다. 공복 시간이 길어지면 체지방과 함께 근육량도 함께 줄어들 수 있어, 이미 근력이 약해져 있는 중장년층이나 노년층이 충분한 단백질 섭취 없이 간헐적 단식을 실천하면 오히려 근감소로 이어질 가능성이 있다는 것이다. 저항성 운동을 병행하지 않은 채 공복 시간만 늘리면 근력 저하가 더 두드러질 수 있다는 조언도 함께 나온다.
호르몬과 생식 건강에 미치는 영향도 아직 결론이 나지 않은 영역으로 꼽힌다. 일부 연구자는 여성의 경우 지나치게 긴 공복이 생리 주기와 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있다고 우려하는 반면, 적절한 열량을 유지하면서 실천한다면 큰 문제가 없다는 반박도 있어 개인차가 크다는 점에는 이견이 없는 편이다.
전문가들이 공통적으로 지적하는 가장 큰 한계는 대다수 연구의 추적 기간이 짧다는 점이다. 몇 주에서 몇 달 단위로 진행된 연구가 대부분이어서, 수년 이상 간헐적 단식을 지속했을 때 나타날 수 있는 변화까지는 아직 충분히 확인되지 않았다. 국내외 관련 학회들도 장기 효과와 안전성에 대해서는 신중한 입장을 유지하고 있는 것으로 알려져 있다.
짧은 연구 기간이 장기 안전성 판단의 한계로 지적돼 [그림=메디닉스DB]
기저질환이 있는 사람은 더욱 주의가 필요하다는 목소리도 크다. 혈당강하제나 인슐린을 쓰는 당뇨병 환자는 공복 시간이 길어지면 저혈당 위험이 커질 수 있고, 위장 질환이나 섭식장애 병력이 있는 사람에게는 공복 자체가 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다는 우려가 제기된다.
성별과 연령, 활동량, 기존 대사 상태에 따라 같은 방식의 간헐적 단식이라도 반응이 크게 다를 수 있다는 점도 학계가 신중론을 유지하는 이유 중 하나다. 특정 집단에서 효과가 확인됐다고 해서 이를 모든 사람에게 동일하게 적용할 수 있다고 단정하기는 이르다는 것이 대체적인 시각이다.
결국 간헐적 단식을 시도하려는 사람이라면 유행에 휩쓸리기보다 자신의 건강 상태를 먼저 점검하는 것이 중요하다. 만성질환이 있거나 약을 복용 중이라면 시작 전 의료진과 상담하는 것이 안전하며, 실천 중 어지럼증이나 극심한 피로, 생리 불순 등 이상 증상이 나타나면 곧바로 중단하고 전문가의 진료를 받는 것이 바람직하다.
