장마 끝나자 폭염 본격화, 갈증 기다리지 말고 물 마셔야

장마가 끝난 뒤 전국적으로 본격적인 무더위가 이어지면서 여름철 건강관리의 초점도 비와 습기에서 폭염과 탈수 예방으로 옮겨가고 있다. 질병관리청은 2026년 5월 15일부터 7월 26일까지 온열질환자 1,399명과 추정 사망자 8명이 신고됐다고 밝혔다. 환자의 81.8%는 실외에서 발생했고, 작업장과 논밭, 길가에서 발생 비율이 높았다. 65세 이상 고령층은 전체 환자의 30.2%를 차지했다. 장마가 끝난 직후 기온이 빠르게 오르는 시기에는 몸이 더위에 충분히 적응하지 못해 건강한 성인도 두통과 어지럼증, 심한 피로, 근육경련을 겪을 수 있다.

폭염을 견디는 데 가장 기본적인 습관은 갈증이 생기기 전에 물을 마시는 것이다. 갈증은 이미 체내 수분이 줄기 시작했다는 신호일 수 있어, 한꺼번에 많은 양을 들이켜기보다 외출 전과 활동 중, 귀가 후에 나눠 마시는 편이 좋다. 땀을 많이 흘린 날에는 식사를 거르지 않고 수분과 전해질을 함께 보충해야 한다.

다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 섭취량을 조절하고 있는 사람은 일반적인 폭염 수칙을 그대로 적용하기보다 의료진과 적정 섭취량을 상의해야 한다. 질병관리청도 신장질환자는 물 섭취 전 의료진 상담이 필요하다고 안내하고 있다.

활동 시간도 바꿔야 한다. 낮 기온이 가장 높은 시간대에는 운동과 장보기, 야외 작업을 미루고, 부득이하게 외출할 때는 밝고 헐렁한 옷과 모자, 양산을 활용하는 것이 도움이 된다. 햇볕을 피했다고 안심해서도 안 된다. 바람이 약하고 습도가 높은 날에는 그늘에서도 체온이 쉽게 오를 수 있기 때문이다. 귀가한 뒤에는 미지근한 물로 몸을 식히고 냉방기기를 이용해 실내에 축적된 열을 낮추는 것이 필요하다.

밤 더위 관리도 빼놓을 수 없다. 높은 야간 기온은 잠드는 시간을 늦추고 수면 효율을 떨어뜨려 다음 날 피로와 집중력 저하를 키울 수 있다. 2026년 발표된 열 노출 근로자 연구에서도 밤 기온이 높을수록 수면 효율 저하와 입면 지연이 두드러졌다. 잠들기 전에는 실내에 갇힌 열을 환기로 빼내고, 냉방기 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 조절하며, 땀을 많이 흘렸다면 가벼운 샤워와 수분 보충으로 체온을 낮추는 편이 좋다.

두통이나 메스꺼움, 현기증, 기운이 빠지는 증상이 나타나면 즉시 시원한 장소로 이동해 옷을 느슨하게 하고 몸을 식혀야 한다. 의식이 흐려지거나 스스로 물을 마시기 어려운 상태라면 열사병 가능성을 고려해 지체 없이 119에 도움을 요청해야 한다. 의식이 없는 사람에게 억지로 물을 먹이는 행동은 기도로 넘어갈 위험이 있어 피해야 한다.

기상청은 최근 53년간 우리나라의 폭염일수와 열대야일수가 뚜렷하게 늘었으며, 최근 10년의 열대야일수는 과거 10년보다 약 3배 증가했다고 분석했다. 더위가 일시적인 불편을 넘어 매년 반복되는 건강 위험이 된 만큼, 폭염특보를 확인하고 외출 시간과 수분 섭취 계획을 미리 조정하는 생활 습관이 필요하다. 특히 혼자 사는 고령자나 냉방이 어려운 가정에는 가족과 이웃의 안부 확인이 실제 건강 피해를 줄이는 중요한 안전망이 될 수 있다.