잠자리에 누워도 한참 동안 잠들지 못하거나 새벽에 눈을 뜬 뒤 다시 잠들기 어려운 상태는 불면 증상의 대표적인 형태다. 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 입면 장애와 예정한 시간보다 일찍 깨는 조기 각성은 따로 나타나기도 하지만, 수면 리듬이 흔들리면 함께 반복될 수 있다. 불면 증상에 잠들기 어려움, 수면 중 반복적인 각성, 이른 아침에 깨어 다시 잠들지 못하는 현상이 포함된다고 설명한다.
가장 흔한 원인은 스트레스와 불규칙한 생활이다. 업무나 가족 문제에 대한 걱정이 이어지면 몸은 누워 있어도 긴장 상태를 유지해 잠으로 전환되기 어렵다. 평일과 주말의 기상 시간이 크게 다르거나 늦은 낮잠을 자는 습관, 밤마다 스마트폰을 오래 보는 행동도 생체시계를 늦출 수 있다. 교대근무나 잦은 밤샘처럼 생활 시간과 몸의 수면 주기가 맞지 않는 경우에는 졸려야 할 때 정신이 맑고, 일어나야 할 때 피로가 심해지는 현상이 나타날 수 있다.
오후 늦게 마신 커피와 에너지음료, 니코틴은 잠드는 시간을 늦출 수 있다. 술은 처음에는 졸음을 유발하지만 수면 후반부를 불안정하게 만들어 새벽 각성을 늘릴 가능성이 있다. 취침 직전의 과식이나 많은 수분 섭취도 속 불편함과 야간 배뇨를 일으켜 수면을 끊는다. 잠자리에 드는 시간보다 매일 같은 시각에 일어나는 습관을 우선하고, 저녁에는 조명을 낮추며 전자기기 사용을 줄이는 것이 수면 리듬 회복에 도움이 된다.
신체적 또는 정서적 변화도 살펴야 한다. 통증, 위산 역류, 잦은 소변, 갱년기 열감은 깊은 잠을 방해할 수 있으며, 일부 감기약이나 체중조절제도 각성을 유발할 수 있다. 새벽 각성과 함께 의욕 저하, 지속적인 우울감, 흥미 감소, 심한 피로가 이어진다면 마음 건강의 영향을 확인할 필요가 있다. 큰 코골이와 숨 막히는 소리, 아침 두통, 낮 동안의 심한 졸림이 동반되면 수면 중 호흡이 반복적으로 끊기는 상태도 고려해야 한다.
잠을 억지로 청하려고 침대에 오래 머물수록 침실이 걱정하는 공간으로 굳어질 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 조명이 어두운 곳에서 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕는 방식이 도움이 된다. 증상이 수개월간 반복되거나 낮의 집중력과 업무 수행에 영향을 준다면 진료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋다. 장기적인 불면에는 수면 습관과 생각을 함께 교정하는 인지행동치료가 우선적으로 활용된다.
