고혈압은 뚜렷한 불편 없이 진행되는 경우가 많아 생활 속 관리와 정기적인 측정이 중요하다. 혈압을 자연스럽게 낮추는 출발점은 특정 식품이나 검증되지 않은 민간요법이 아니라 식사, 운동, 수면, 음주 습관을 함께 바꾸는 데 있다. 세계보건기구는 과도한 소금 섭취와 신체 활동 부족, 과체중, 지나친 음주를 혈압 상승 위험과 관련된 요인으로 제시한다. 단기간에 수치를 떨어뜨리려 하기보다 지속할 수 있는 변화를 만드는 것이 바람직하다.
식탁에서는 국물과 찌개, 젓갈, 가공육, 라면, 즉석식품의 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 소금은 하루 5그램 미만으로 섭취하는 것이 권고되며, 국물을 남기고 간장이나 소스를 따로 찍어 먹는 방식만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 저지방 유제품을 균형 있게 먹는 DASH 식사법도 혈압 관리에 도움이 된다. 다만 신장 기능이 떨어졌거나 특정 약을 복용한다면 칼륨이 많은 식품을 무리하게 늘리지 말고 담당 의사와 상의하는 편이 안전하다.
운동은 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 숨이 조금 차는 유산소 활동을 일주일에 150분가량 실천하는 방식이 권장된다. 처음부터 강도를 높이기보다는 하루 20분에서 30분씩 나누어 꾸준히 움직이는 편이 부담을 줄일 수 있다. 체중이 많이 나가는 사람은 적절한 감량을 시도하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이면서 계단 이용과 짧은 산책을 생활화하는 것도 도움이 된다.
술은 적게 마실수록 혈압 관리에 유리하며 흡연과 니코틴 사용은 혈압을 일시적으로 높일 수 있어 중단이 필요하다. 일정한 취침 시간을 지키고 충분히 자며, 복식호흡이나 가벼운 스트레칭으로 긴장을 낮추는 습관도 보탬이 된다. 카페인 음료와 흡연, 격한 운동은 측정 전 30분 동안 피하고, 등을 기대어 5분 정도 편안히 쉰 뒤 팔을 심장 높이에 두면 보다 정확한 수치를 확인할 수 있다. 같은 시간대의 혈압을 꾸준히 기록하면 생활 변화에 따른 흐름도 살펴보기 쉽다.
생활 습관 개선은 혈압약을 임의로 대신하는 방법이 아니다. 처방받은 약은 스스로 끊거나 용량을 변경하지 않아야 하며, 충분히 관리해도 높은 수치가 이어진다면 진료기관에서 원인을 확인할 필요가 있다. 혈압이 180/120mmHg를 넘으면서 가슴 통증, 호흡곤란, 마비감, 시야 변화, 말하기 어려움이 나타난다면 수치가 저절로 내려가기를 기다리지 말고 즉시 응급 도움을 받아야 한다.
