채소와 생선 중심 식사, 중년 이후 마음 건강에도 도움 될까

건강한 식사는 혈압과 혈당, 체중 관리에만 필요한 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 중년 이후 무엇을 먹는지가 삶의 만족감과 활력, 미래를 바라보는 태도 같은 심리적 건강과도 연결될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 올리브유를 중심으로 구성하는 지중해식 식단이 노년기 마음 건강을 유지하는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 제시됐다.

영국 유니버시티칼리지런던과 스페인 바르셀로나 글로벌보건연구소 연구진은 영국 노화 종단연구에 참여한 50세 이상 성인 3296명의 자료를 분석했다. 참여자의 평균 연령은 약 68세였으며, 연구진은 2018년부터 2019년까지의 식사 기록을 토대로 지중해식 식단 실천 정도를 평가했다. 이후 삶의 만족도와 자율성, 일상에 대한 통제감, 즐거움, 삶의 목적 등을 포함한 심리적 안녕 상태를 확인했다.

분석 결과 지중해식 식단을 비교적 충실하게 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 전반적인 심리적 안녕 수준이 높았다. 소득과 교육 수준, 흡연, 신체활동, 기존 질환, 우울 증상 등 결과에 영향을 줄 수 있는 요인을 반영한 뒤에도 이러한 연관성은 유지됐다. 단순히 섭취 열량이 적어서 나타난 차이라기보다 어떤 식품을 중심으로 식사를 구성했는지가 중요할 수 있다는 해석이다.

연구진은 코로나19 초기인 2020년에도 참여자의 심리 상태를 다시 조사했다. 사회적 거리두기와 외부활동 제한으로 전체 참여자의 행복감과 정서적 안녕이 떨어졌지만, 이전부터 지중해식 식단 실천도가 높았던 사람은 감소 폭이 상대적으로 작았다. 평소의 식습관이 스트레스가 큰 시기에 심리적 회복력을 뒷받침할 가능성을 보여준 결과다.

다만 이번 연구는 식단을 바꾸도록 한 임상시험이 아니라 참여자의 기존 식습관과 심리 상태를 관찰한 연구다. 채소와 생선을 많이 먹으면 행복감이 반드시 높아진다고 단정할 수 없으며, 원래 건강관리에 적극적이고 사회·경제적 여건이 안정적인 사람이 더 균형 있게 식사했을 가능성도 있다. 식사 기록이 제한된 기간의 자기보고 방식으로 수집됐다는 점 역시 고려해야 한다.

생활 속에서 지중해식 식단을 그대로 따라 하기 위해 낯선 재료를 구입할 필요는 없다. 흰쌀밥의 일부를 잡곡으로 바꾸고, 매 끼니 나물이나 생채소를 곁들이며, 붉은 고기와 가공육을 자주 먹는 대신 생선과 두부, 콩, 달걀을 번갈아 활용하는 방식으로 적용할 수 있다. 간식은 과자와 단 음료보다 제철 과일이나 무염 견과류를 선택하고, 튀김보다 굽기와 찌기 같은 조리법을 활용하는 편이 좋다.

세계보건기구도 건강한 식사의 기본으로 통곡물과 채소, 과일, 콩류, 견과류 섭취를 늘리고 소금과 유리당, 포화지방이 많은 가공식품을 줄일 것을 권고한다. 특정 식품 하나를 집중적으로 먹기보다 다양한 식재료를 꾸준히 섭취하는 전체 식사 패턴이 중요하다.

식사는 마음 건강을 돕는 생활요인 가운데 하나일 뿐 우울감이나 불안, 의욕 저하를 치료하는 수단은 아니다. 잠을 이루기 어렵거나 즐거움이 사라지고 일상생활이 힘든 상태가 지속된다면 식단 조절만으로 버티지 말고 전문적인 평가를 받아야 한다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 활동, 충분한 수면, 사람들과의 교류를 함께 이어가는 것이 중년 이후 몸과 마음을 지키는 현실적인 방법이다.