일상 속 언덕 한 번이 건강수명 바꾼다…정형외과 전문의가 권한 ‘하체운동법’

중년 이후 운동을 다시 시작하는 이들이 늘고 있다. 건강에 대한 관심은 커졌지만, 무리한 동작이나 잘못된 운동법으로 무릎과 허리 통증을 호소하며 병원을 찾는 경우도 적지 않다. 정형외과 전문의 김성곤 원장은 이런 현실에 주목하며 누구나 일상에서 바로 실천할 수 있는 하체 강화법으로 ‘언덕운동’을 제시한다. 그가 펴낸 신간 ‘하체혁명, 언덕운동으로 늘리는 건강수명’에는 40년 임상 경험에서 얻은 조언과 실제 환자들의 변화를 토대로 한 생활 운동법이 담긴다.

김 원장에 따르면 하체근육은 노년기 건강지표와 직결된다. 보행능력은 물론 허리·골반 안정성, 만성질환 위험도에까지 영향을 미치기 때문에 평소 관리가 무엇보다 중요하다. 하지만 중년층이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 관절 부담이 커지고 부상 위험도 높아져 장기적인 운동 지속이 어렵다. 김 원장은 이런 이유로 평지 걷기와 가벼운 달리기, 이후 ‘언덕운동’으로 이어지는 단계적 접근이 효과적이라고 설명한다.

언덕운동은 말 그대로 경사면을 오르내리는 활동이다. 오르막에서는 자연스럽게 체중이 분산돼 무릎 부담이 줄고, 내리막에서는 균형 감각과 근지구력이 향상된다. 상·하체가 동시에 동작하면서 전신 근육이 고르게 쓰인다는 점도 장점이다. 그는 자전거를 힘겹게 끌고 올라갈 수 있을 정도의 경사를 기준으로 삼으면 적절한 난이도를 찾을 수 있다고 말한다. 오르기 전에는 3~4분간 가벼운 달리기나 스트레칭으로 몸을 풀고, 언덕에서는 속도를 급하게 높이지 않는 것이 기본 원칙이다.

책에는 운동을 막는 오해와 잘못된 상식도 함께 다뤄졌다. 대표적인 예가 “내리막길은 관절에 좋지 않다”는 주장이다. 김 원장은 내리막에서 통증이 심해지는 것은 근본 질환을 먼저 치료해야 할 문제이지, 내리막 자체가 해롭다는 의미로 받아들여서는 안 된다고 강조한다. 그는 무조건 계단을 피하고 엘리베이터만 이용하는 생활습관이 오히려 근육 약화를 가속해 노년기 건강을 위협한다고 지적했다.

신간은 운동을 통해 삶이 달라진 사람들의 사례부터 운동 규칙의 의미, 생활 속에서 실천할 수 있는 하체 강화 전략까지 다양한 내용을 7개 장에 나누어 구성했다. 언덕에서 안전하게 내려오는 방법, 통증을 줄이는 보폭 조절법 등 실제 현장에서 바로 활용할 수 있는 안내도 포함됐다.

많은 이들이 운동의 중요성을 알고 있지만 정작 시작 시점에서 가장 큰 난관을 느낀다. 김 원장은 운동을 ‘갑자기 뛰어드는 것’이 아니라 ‘몸이 준비될 시간을 주는 과정’이라고 표현한다. 평지를 천천히 걷는 것에서 출발해 가벼운 달리기를 거치고, 이후 언덕으로 넘어가는 방식은 관절의 무리를 줄이면서도 꾸준히 강도를 높일 수 있다는 장점이 있다. 그는 누구나 집 앞 언덕길이나 가까운 공원, 계단만 있어도 충분히 운동 환경이 갖춰진 것이라며 일상 속 실천을 제안했다.

하체 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 하지만 규칙적인 반복과 점진적인 과부하를 주는 운동은 노년기 이동 능력과 건강수명을 좌우한다. 김 원장이 말하는 언덕운동은 특별한 장비나 긴 시간을 요구하지 않지만, 효과는 생각보다 크고 오래 간다는 메시지를 던진다. 변화는 갑자기 오지 않지만, 그 첫걸음은 지금 걸어 올라가는 짧은 언덕일 수 있다.