불면증 치료, 약보다 걷기·요가가 먼저다…최적의 운동은 ‘태극권’

=불면증을 겪는 이들에게 약물이나 심리치료 외에도 ‘운동’이 효과적인 치료 수단이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 요가, 태극권, 걷기나 조깅과 같은 운동이 수면의 질을 크게 높이고 입면을 돕는 데 효과적인 것으로 나타났다.

국제 의학학술지 BMJ Evidence Based Medicine에 발표된 이번 메타 분석 연구는 전 세계적으로 시행된 22건의 무작위 임상시험을 바탕으로 1,348명의 데이터를 비교했다. 연구진은 13가지 치료 전략 중 7가지를 운동 기반으로 분류하고, 각 운동이 수면 개선에 미치는 영향을 분석했다.

분석에 포함된 운동 유형은 요가, 태극권, 걷기·조깅, 유산소 운동과 근력운동의 혼합, 단독 근력운동, 유산소 운동+심리치료 병행, 혼합 유산소 운동이었다. 이들 프로그램은 최소 4주에서 최대 26주까지 지속됐다.

결과적으로 기존 치료(일반 상담, 생활습관 관리 등)와 비교했을 때, 운동 중 일부는 인지행동치료(CBT)만큼이나 강력한 효과를 보였다. 예를 들어 요가는 총 수면 시간을 평균 2시간 가까이 늘리고, 수면효율을 약 15% 개선시키는 효과를 보였다. 입면 시간도 약 30분 단축됐고, 자다가 깨는 횟수도 크게 줄었다.

태극권은 특히 모든 항목에서 우수한 수치를 보였는데, 수면시간은 50분 이상 늘고, 수면 중 각성 시간은 30분 이상 줄었으며, 수면의 질을 나타내는 주관적 점수도 현저히 개선됐다. 심지어 일부 연구에서는 이 같은 효과가 2년 이상 지속된다는 결과도 확인됐다.

걷기나 조깅 역시 불면증 증상을 완화하는 데 효과적이었다. 증상 점수가 평균 10점 가까이 개선됐고, 특히 정서 조절과 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시키는 데 긍정적인 영향을 미친 것으로 분석됐다.

운동이 수면을 돕는 기전에는 여러 생리적 요인이 관여한다. 요가는 뇌파 활동을 조절하고 불안·우울감을 줄이는 데 도움을 주며, 태극권은 교감신경계 항진 상태를 진정시켜 불면증의 주요 원인 중 하나인 ‘과각성’을 완화한다. 또한 태극권의 명상적 움직임과 호흡 조절은 정서 안정에 효과적이라는 분석이다.

다만 이번 연구에 포함된 논문 중 약 68%는 연구 설계나 표본 수 등에서 일부 제한점을 가지고 있었으며, 운동 강도나 빈도에 대한 명확한 기준이 부족했다는 점도 한계로 지적됐다.

그럼에도 불구하고 연구진은 “운동은 약물 부작용이 없고 접근성도 뛰어나 불면증의 1차 치료 수단으로 충분한 가능성을 보여줬다”며 “임상 지침에서도 보다 구체적인 운동 권고가 포함돼야 한다”고 강조했다.

불면증 증상이 무엇에 더 집중되어 있는가에 따라 맞춤형 운동 전략이 필요할 수 있으며, 이는 향후 추가 연구를 통해 명확해질 것으로 보인다.