며칠을 설쳐야 수면장애로 볼 수 있을까요
커피를 오후 2시 이후로만 줄이면 밤잠은 금방 돌아온다고 짐작하기 쉽습니다. 하지만 카페인의 반감기는 평균 5~6시간에 이르러, 점심 식사 후 마신 한 잔도 밤 11시까지 혈중에 남아 있을 수 있습니다. 망우역 인근 직장인들 사이에서도 늦은 회식과 야근, 자기 전 휴대폰 화면이 카페인 한 잔보다 수면장애에 더 크게 작용하는 경우가 흔합니다.
수면장애는 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 증상, 낮 동안 참기 힘든 졸림, 수면 중 이상행동 중 하나 이상이 반복될 때를 통틀어 가리키는 말입니다. 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 같은 패턴이 이어진다면 단순한 컨디션 문제가 아니라 수면장애로 접근해볼 근거가 됩니다.
건강보험심사평가원 자료를 보면 2022년 수면장애로 진료를 받은 인원 중 여성이 62만 명을 넘어 남성보다 많았고, 2018년과 비교해 남녀 모두 진료 인원이 뚜렷하게 늘었습니다.[1]
밤에만 문제가 아닙니다, 수면장애를 키우는 낮의 습관들
수면장애의 배경에는 밤에 일어나는 일만큼 낮 동안의 습관도 크게 끼어 있습니다. 여가시간에 업무를 처리하는 습관과 업무용 기기 사용은 수면장애에 각각 다른 방식으로 영향을 준다는 조사 결과도 있습니다.
한 조사에서 여가시간에 업무를 처리하는 습관은 자고 일어나도 개운하지 않은 느낌과 더 깊게 연관되고, 업무용 기기 사용은 잠들기까지 걸리는 시간과 더 깊게 연관되는 것으로 나타났습니다.[2]
수면 기록을 확인해보면 평일과 주말의 기상 시간이 2시간 이상 차이 나는 경우, 입면에 걸리는 시간도 함께 길어져 있는 경우가 많습니다. 저녁 늦게까지 밝은 화면을 보는 습관은 멜라토닌 분비 시점을 늦춰, 몸이 준비됐는데도 뇌는 아직 낮이라고 인식하게 만듭니다.
카페인·조명·운동, 무엇을 먼저 바꿔야 할까요
자가관리를 시작할 때는 모든 습관을 동시에 바꾸기보다 수면장애 유형에 맞춰 순서를 정하는 것이 효율적입니다.
입면에만 어려움을 겪는 경우라면 조명과 카페인 조절이 먼저 맞고, 자다가 자주 깨는 유형이라면 침실 온도와 야간 수분 섭취 조절이 더 맞습니다.
- 기상 후 30분 이내 커튼을 열어 10분 이상 햇빛을 쬡니다
- 오후 2시 이후 커피·녹차·탄산음료를 끊습니다
- 취침 90분 전 휴대폰·TV 화면 밝기를 최소로 낮추거나 꺼둡니다
- 취침 60분 전 미온수 샤워로 체온을 0.5도 정도 낮춰 졸림을 유도합니다
- 같은 시각에 눕고 같은 시각에 일어나는 것을 주말에도 2시간 이내 차이로 유지합니다
다만 이런 습관 교정은 보통 2~3주가 지나야 효과가 나타나기 시작하고, 교대근무나 극심한 스트레스 상황에서는 기대만큼 반응이 더디게 나타날 수 있습니다.
수면장애를 둘러싼 흔한 오해들
술을 한두 잔 마시면 잠이 잘 온다고 여기는 경우가 많지만, 알코올은 입면만 앞당길 뿐 새벽 시간대 수면을 조각조각 끊어놓는 작용을 합니다.
평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아서 자면 만회된다고 생각하는 분들도 있지만, 기상 시각이 크게 흔들리면 월요일 밤 입면이 오히려 더 늦어지는 역설이 나타나기도 합니다.
나이가 들수록 수면 시간이 줄어드는 것은 자연스러운 변화에 가깝지만, 수면의 질이 함께 떨어지는 것은 다른 문제입니다. 수면 시간이 짧아진 것과 자다가 자주 깨고 낮에 졸린 것은 구분해서 봐야 합니다.
자가관리로 안 바뀔 때, 병원을 찾아야 하는 시점
수면위생 교정을 4주 이상 꾸준히 지켰는데도 큰 변화가 없다면, 동반 가족이 코골이 중간에 숨이 멈추는 소리를 들었다면, 혹은 낮 졸림 때문에 운전이나 업무 중 집중이 흐트러진다면 진료를 통한 확인이 필요한 시점입니다.
수면다원검사는 수면 중 뇌파, 호흡, 산소포화도, 심전도, 다리 움직임 등을 하룻밤 동안 함께 기록하는 검사입니다. 필요에 따라 심리검사나 실험실검사가 함께 진행되는 경우도 있습니다.
망우역 지역에서 수면장애 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 중랑서울성모이비인후과의원(이비인후과)이 있습니다. 위치는 서울 중랑구 망우로 407, 4층 전체(망우동 국민은행 건물)입니다.
