국이나 찌개를 먹으면서 “이 정도면 싱겁다”고 느끼면 나트륨 걱정을 내려놓기 쉽다. 그러나 짠맛의 정도만으로 실제 섭취량을 판단하기는 어렵다. 조리할 때 넣은 소금뿐 아니라 가공식품과 양념에 포함된 나트륨까지 하루 식사에 더해지기 때문이다. 건강한 식생활을 위해서는 얼마나 짜게 느껴지는지보다 무엇을 얼마나 먹는지 살펴야 한다.
세계보건기구(WHO)는 지난 5월 12일 나트륨 섭취를 줄이기 위한 ‘SHAKE’ 기술 지침 개정판을 발표했다. 가공식품의 나트륨 함량 개선과 영양표시, 공공기관의 식사 기준 등을 주요 과제로 제시했다. 개인에게 싱겁게 먹으라고 권하는 것만으로는 충분하지 않으며, 식품을 생산하고 판매하는 환경도 함께 바뀌어야 한다는 취지다.
WHO가 성인에게 권고하는 나트륨 섭취량은 하루 2000㎎ 미만이다. 소금으로 환산하면 약 5g 미만에 해당한다. 여기서 말하는 소금 5g은 식탁에서 추가로 뿌려도 되는 양이 아니다. 음식에 원래 들어 있는 나트륨과 조리 과정에서 더해진 양을 모두 합친 하루 섭취량 기준이다. 소금과 나트륨은 같은 단위가 아니며, 소금 1g에는 약 400㎎의 나트륨이 들어 있다.
나트륨은 몸에 필요한 영양소지만 지나치게 섭취하면 혈압을 높일 수 있다. 나트륨이 혈관 안으로 물을 끌어들여 혈액량에 영향을 주기 때문이다. 나트륨을 줄이는 식생활은 고혈압과 심혈관질환 위험을 낮추기 위한 중요한 관리 방법이다. 다만 한 끼를 싱겁게 먹었다고 혈압이 바로 정상화되는 것은 아니며, 지속적인 식생활 관리가 필요하다.
한국인의 식탁에 적용할 수 있는 변화는 국물과 양념의 양을 조절하는 것이다. 국이나 찌개는 국물을 모두 마시기보다 건더기 중심으로 먹고, 소스는 음식 전체에 붓기보다 따로 담아 필요한 만큼 사용하는 방식이다. 이는 WHO가 권고하는 조리용 소금과 상업용 소스 사용 줄이기를 일상에 적용한 실천 방법이다. 다만 국물을 남기더라도 건더기와 다른 반찬에서 섭취하는 나트륨까지 없어지는 것은 아니다.
식품을 고를 때는 영양표시의 나트륨 함량을 확인해야 한다. 특히 표시된 수치가 한 봉지 전체 기준인지, 1회 섭취량 기준인지 구분하는 것이 중요하다. 예를 들어 1회분에 나트륨 500㎎이 들어 있는 식품을 두 배 먹으면 섭취량도 1000㎎이 된다. 비슷한 제품을 비교할 때도 같은 중량이나 같은 섭취량을 기준으로 봐야 실제 차이를 알 수 있다.
싱거운 음식이 낯설다면 소금과 양념을 조금씩 줄이는 접근이 현실적이다. 향신료나 허브 등으로 풍미를 더하고, 가공식품은 같은 종류 중 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택할 수 있다. 처음부터 모든 음식을 바꾸기보다 자주 먹는 식품과 반복되는 조리 습관을 먼저 살펴보는 편이 실천하기 쉽다.
저나트륨 소금도 누구에게나 적합한 것은 아니다. 일부 제품은 염화나트륨의 일부를 염화칼륨으로 대체한다. 나트륨 섭취를 줄이는 데 활용될 수 있지만, 신장 기능이 떨어져 칼륨을 충분히 배출하지 못하는 사람에게는 고칼륨혈증 위험이 문제가 될 수 있다. 신장질환이 있다면 제품을 임의로 바꾸기보다 의료진에게 사용 가능 여부를 확인해야 한다.
나트륨 관리는 소금통을 치우는 데서 끝나지 않는다. 국물과 소스를 얼마나 먹는지, 가공식품의 표시를 확인하는지까지 함께 돌아봐야 한다. 오늘 한 끼에서 양념을 조금 덜 쓰고, 다음 장보기에서 비슷한 제품의 나트륨 함량을 비교하는 작은 변화가 식생활 관리의 출발점이 될 수 있다.
