아침은 포장 빵으로 해결하고, 오후에는 달콤한 음료를 마신다. 저녁 식사 뒤에는 과자 봉지를 뜯는다. 각각은 가벼운 선택처럼 보이지만 하루 식단을 모아 보면 가공도가 높은 식품이 상당 부분을 차지할 수 있다. 최근 발표된 대규모 연구는 건강한 식생활을 위해 특정 음식 하나보다 반복되는 섭취 습관을 살펴야 한다는 점을 보여준다.
지난 9월 22일 국제학술지 ‘패밀리 메디슨 앤드 커뮤니티 헬스’에 발표된 연구는 성인 약 882만 명이 포함된 전향적 코호트 연구 51편을 종합 분석했다. 연구진은 초가공식품 섭취와 심혈관질환, 암, 고혈압, 대사증후군·당뇨병 등 여러 건강 문제의 연관성을 검토했다. 분석에 포함된 연구의 추적 관찰 기간은 2년에서 32년이었다.
초가공식품을 많이 섭취한 집단은 적게 섭취한 집단보다 여러 만성질환과 사망 위험이 높은 경향을 보였다. 하루 섭취량이 100g 많을수록 심혈관 사건의 상대위험은 약 14%, 대사증후군·당뇨병은 약 2% 높게 나타났다. 이는 개인의 발병 확률이 각각 14%포인트, 2%포인트 증가한다는 뜻이 아니라, 비교 대상에 대한 상대적인 차이를 의미한다. EurekAlert!
초가공식품은 식품의 열량만으로 구분하는 개념이 아니다. 산업적 제조 과정에서 원재료가 여러 형태로 가공되고 다양한 성분이 조합된 식품을 가리킨다. 일부 과자와 가당 음료, 가공육 제품 등이 여기에 해당할 수 있다. 다만 포장돼 있다는 이유만으로 모든 식품을 같은 범주에 넣거나, 제품명만 보고 건강에 미치는 영향을 단정해서는 안 된다.
이번 결과를 초가공식품이 질병의 직접적인 원인이라는 증거로 받아들이는 것도 주의해야 한다. 연구진이 분석한 자료는 관찰연구로, 식습관과 건강 결과 사이의 연관성을 보여준다. 흡연과 운동, 소득 수준, 다른 음식의 섭취 등 다양한 요인이 함께 영향을 미칠 수 있다. 식사 내용을 설문이나 회상 방식으로 조사했다는 점 역시 결과를 해석할 때 고려해야 한다.
생활 속에서는 자주 먹는 음식과 음료부터 점검하는 접근이 현실적이다. 식사 때마다 곁들이는 가당 음료, 배가 고프지 않아도 습관적으로 먹는 과자처럼 반복되는 선택을 찾아보는 것이다. 모든 가공식품을 한꺼번에 끊겠다는 계획보다, 섭취 빈도가 높은 품목을 정해 양과 횟수를 조절하는 방식이 실천하기 쉽다.
무엇을 줄일지 결정했다면 그 자리에 무엇을 넣을지도 중요하다. 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하고, 간식으로 과일이나 적당량의 무염 견과류를 준비하는 식이다. 한 끼를 간편식으로 해결하더라도 채소와 달걀, 두부 등 다른 식품을 곁들여 구성을 보완할 수 있다. 이는 특정 제품의 위험을 상쇄한다는 의미가 아니라 식단의 다양성을 높이기 위한 방법이다.
세계보건기구는 건강한 식사의 바탕으로 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 적절한 단백질 식품을 제시한다. 신선한 식품뿐 아니라 설탕이나 과도한 나트륨이 첨가되지 않은 냉동·통조림 채소와 과일도 선택지가 될 수 있다. 가공 여부만 따지기보다 식품의 구성과 영양성분을 함께 확인해야 하는 이유다. who.int
제품을 고를 때는 포장 앞면의 ‘건강’, ‘곡물’, ‘단백질’ 같은 문구보다 영양정보를 살피는 편이 구체적인 판단에 도움이 된다. 표시된 기준이 1회 제공량인지 전체 내용량인지 확인하고, 실제로 먹는 양을 기준으로 당류와 나트륨, 포화지방 등을 비교할 수 있다. 한 가지 성분이 강조됐더라도 전체 식단에서의 역할까지 살펴볼 필요가 있다.
건강한 식생활은 음식에 무조건 좋은 것과 나쁜 것이라는 이름을 붙이는 데서 완성되지 않는다. 편리한 식품이 필요한 현실을 인정하면서도, 그것이 매 끼니와 간식의 중심이 되지는 않는지 돌아보는 과정이다. 오늘 마시는 음료 한 잔과 장바구니에 담는 간식 하나부터 바꾸는 선택이 식탁의 균형을 만드는 출발점이 될 수 있다.
