현미와 귀리, 통밀처럼 곡물의 껍질과 배아가 비교적 온전히 남아 있는 통곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 심혈관질환과 관련된 여러 대사 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 대규모 분석 결과가 발표됐다.
유럽심장학회가 9월 16일 소개한 연구는 European Heart Journal에 발표된 통곡물 섭취 관련 체계적 문헌고찰 및 메타분석이다. 연구진은 세계 각국에서 진행된 87개의 무작위 임상시험, 총 6529명의 자료를 종합했다.
분석 결과 통곡물 섭취량이 늘어날수록 체중과 허리둘레, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 공복혈당, 수축기혈압 등 여러 심혈관·대사 위험지표에서 소폭의 개선이 나타났다. 염증과 관련된 인터루킨-6 수치도 감소하는 경향이 확인됐다.
체중·허리둘레 등 여러 지표가 함께 움직였다 /사진=AI 생성 이미지
연구에서 통곡물 건조중량을 하루 48g 늘렸을 때 체중은 평균 약 0.20kg, 허리둘레는 약 0.22cm 감소했고 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방에서도 작은 폭의 변화가 관찰됐다. 수축기혈압은 평균 약 0.82mmHg 낮아졌다. 각각의 변화 폭은 크지 않았지만 여러 위험지표가 동시에 움직였다는 점이 연구진이 주목한 부분이다.
섭취량에 따른 분석에서는 하루 약 30~40g부터 일부 변화가 나타났고 많은 지표에서 하루 60~100g 정도의 통곡물 섭취 구간에서 비교적 뚜렷한 효과가 관찰됐다. 연구진은 이를 실제 음식량으로 환산하면 대략 하루 4~6회 분량의 통곡물 식품에 해당한다고 설명했다.
통곡물은 겨와 배아, 배유가 원래 곡물과 비슷한 비율로 유지된 식품을 의미한다. 현미와 귀리, 보리, 통밀, 호밀 등이 대표적이다. 단순히 제품 포장에 곡물이 표시돼 있다고 통곡물 식품으로 볼 수 있는 것은 아니며 정제된 곡물에 일부 통곡물 원료를 첨가한 가공식품과도 구분할 필요가 있다.
현미·귀리·보리·통밀 등이 대표적인 통곡물 /사진=AI 생성 이미지
연구 결과를 통곡물을 많이 먹으면 심장병을 예방할 수 있다는 의미로 곧바로 확대해석해서는 안 된다. 이번 연구가 주로 분석한 것은 혈압이나 콜레스테롤 같은 위험지표였으며 실제 심근경색이나 뇌졸중, 심혈관 사망 발생 여부를 직접 비교한 연구는 아니었다. 다수의 임상시험 기간도 비교적 짧아 장기적인 효과를 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다.
일상에서는 흰쌀과 흰빵 등 정제된 곡물을 무조건 끊기보다 식사의 일부를 현미나 잡곡, 귀리, 통밀빵 등으로 바꾸는 방식이 현실적이다. 통곡물 섭취가 부족했던 사람이라면 갑자기 많은 양을 늘릴 경우 복부 팽만이나 불편감을 느낄 수 있어 개인의 소화 상태에 맞춰 천천히 늘리는 것이 좋다.
