건강을 위해 하루 1만 보를 걸어야 한다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 실제로는 7000보 정도만 걸어도 상당한 건강상 이점을 기대할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 평소 걸음 수가 적은 사람이라면 처음부터 1만 보를 채우려고 무리하기보다 현재보다 활동량을 조금씩 늘리는 방식이 현실적인 대안이 될 수 있다는 분석이다.
국제학술지 란셋 공중보건에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 성인 16만 명 이상의 자료를 종합해 하루 걸음 수와 주요 건강 결과의 연관성을 살폈다. 분석 결과 하루 약 2000보를 걷는 사람과 비교했을 때 7000보를 걷는 사람은 전체 사망 위험이 47% 낮은 것으로 나타났다.
심혈관질환 발생 위험은 25%, 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 47% 낮았다. 암 사망과 치매, 우울 증상, 제2형 당뇨병, 낙상 위험에서도 걸음 수가 많은 집단이 상대적으로 낮은 위험을 보였다. 다만 이는 걸음 수와 건강 결과 사이의 연관성을 분석한 연구로, 하루 7000보가 특정 질환을 직접 예방하거나 치료한다고 단정해서는 안 된다.
꾸준한 걷기는 심혈관 건강에 긍정적 영향 /사진=AI 생성 이미지
연구가 주목받은 이유는 하루 1만 보라는 목표를 채우지 못해도 걷기의 건강상 이점을 얻을 수 있다는 점을 보여줬기 때문이다. 특히 활동량이 매우 적은 사람은 하루 2000보에서 4000보 수준으로 늘리는 것만으로도 의미 있는 변화가 관찰됐다. 건강관리는 완벽한 숫자를 한 번에 달성하는 것보다 매일 유지할 수 있는 활동량을 확보하는 것이 중요하다는 뜻이다.
7000보를 반드시 한 번에 걸을 필요도 없다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나 점심 식사 후 10분 정도 산책하고, 가까운 층은 계단을 이용하는 방식으로 나눠 채워도 된다. 장시간 앉아서 일한다면 한 시간마다 자리에서 일어나 짧게 움직이는 습관도 전체 활동량을 높이는 데 도움이 된다.
걸음 수만으로 운동 효과를 모두 평가할 수 없다는 점은 유의해야 한다. 스마트폰이나 손목형 기기는 보행을 기록하는 데 유용하지만 자전거 타기, 수영, 근력운동처럼 걸음 수로 충분히 반영되지 않는 활동도 있다. 걷기와 함께 주 2회 이상 근력운동을 병행하고, 개인의 체력과 관절 상태에 맞춰 속도와 거리를 조절하는 것이 바람직하다.
걷기와 함께하는 근력운동이 효과적 /사진=AI 생성 이미지
고령자나 심혈관질환자, 무릎·허리 질환이 있는 사람은 걸음 수를 갑자기 늘리기보다 통증과 호흡 상태를 살피며 서서히 증가시켜야 한다. 보행 중 흉통이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타난다면 운동을 멈추고 의료진의 평가를 받는 것이 필요하다.
이번 연구는 건강을 위한 걷기의 기준이 반드시 하루 1만 보일 필요는 없다는 점을 시사한다. 중요한 것은 숫자에 대한 부담으로 걷기를 포기하는 것이 아니라, 현재보다 조금 더 자주 움직이는 생활을 꾸준히 이어가는 것이다. 하루 7000보는 건강을 보장하는 절대적인 기준이 아니라 일상에서 활용할 수 있는 현실적인 목표에 가깝다.
