최근 필라테스 리포머 수업을 처음 등록하는 사람이 늘고 있지만, 스프링 저항과 캐리지 움직임에 익숙하지 않은 상태에서 무리하게 동작을 따라 하다 어깨나 허리에 통증을 호소하는 사례가 적지 않다. 전문가들은 처음 기구를 접할 때는 강도보다 자세 정렬을 먼저 점검해야 한다고 조언한다.
리포머는 매트 위에서 하는 필라테스와 달리 스프링으로 저항을 조절하는 캐리지, 발을 지지하는 풋바, 손과 발에 거는 스트랩 등으로 구성된 기구다. 스프링 개수와 장력에 따라 움직임의 난이도가 크게 달라지기 때문에 같은 동작이라도 초보자와 숙련자가 느끼는 저항감이 전혀 다르다.
문제는 기구 사용이 처음인 사람일수록 캐리지가 예상보다 빠르게 밀리거나 당겨지는 힘을 제어하지 못해 몸통을 과도하게 젖히거나 어깨를 움츠리는 잘못된 자세로 동작을 이어간다는 점이다. 이런 자세가 반복되면 목과 어깨 주변 근육에 긴장이 쌓이고, 허리 통증으로 이어질 수 있다.
가장 먼저 확인해야 할 것은 스프링 강도다. 처음 리포머를 타는 사람은 저항이 강한 스프링보다 가볍게 걸리는 스프링부터 시작해 캐리지의 움직임 속도와 방향에 몸을 적응시키는 과정이 필요하다. 저항을 무리하게 높이면 근육보다 관절에 부담이 실릴 위험이 크다.
가벼운 스프링부터 시작해 자세를 익히는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
풋바에 발을 올리는 풋워크 동작은 리포머 수업의 기본이지만, 무릎과 발끝의 정렬이 어긋난 상태로 반복하면 무릎 관절에 불필요한 회전력이 가해질 수 있다. 발볼 전체로 풋바를 지그시 밀어내고, 무릎이 발끝 방향을 향하도록 정렬하는 것이 첫 단계에서 익혀야 할 핵심이다.
골반과 척추의 중립 자세를 유지하는 것도 중요하다. 캐리지가 움직일 때 허리를 과도하게 젖히거나 골반이 좌우로 흔들리면 요추 주변 근육이 불균형하게 사용돼 통증을 유발할 수 있다. 복부에 힘을 살짝 준 상태에서 척추 라인을 곧게 유지하며 동작을 시작하는 습관이 필요하다.
호흡 역시 자세만큼 신경 써야 할 부분이다. 동작 중 숨을 참으면 몸통이 경직돼 코어 근육이 제대로 활성화되지 않고, 오히려 목과 어깨에 힘이 들어가기 쉽다. 캐리지를 밀 때 숨을 내쉬고 당길 때 들이마시는 식으로 호흡과 동작의 리듬을 맞추는 연습이 도움이 된다.
일대일 지도로 기본 자세부터 정확히 익혀야 [그림=메디닉스DB]
강사의 일대일 지도를 받는 것도 초기 단계에서는 특히 중요하다. 그룹 수업에서는 개인별 체형과 유연성 차이를 세심하게 살피기 어려운 경우가 많아, 처음 몇 회는 개인 지도를 통해 기본 자세와 스트랩 조절법을 확실히 익힌 뒤 그룹 수업으로 넘어가는 것이 안전하다.
허리디스크나 어깨 회전근개 질환 등 기존에 근골격계 문제가 있던 사람이라면 수업 전 강사에게 병력을 알리고, 통증을 유발할 수 있는 동작을 피하거나 강도를 낮춰 진행해야 한다. 통증 부위에 따라 특정 스트랩 동작이나 상체를 크게 젖히는 자세는 아예 배제하는 것이 바람직하다.
리포머 수업 중 특정 동작에서 통증이나 저림이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추고 강사에게 알려야 하며, 무리해서 끝까지 따라 하지 않는 것이 좋다. 수업 전후로 어깨와 허리, 무릎 주변을 가볍게 스트레칭하고, 통증이 며칠 이상 지속되면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보는 것이 안전하다.
