눈꺼풀이 파르르 떨리거나 잠자리에서 갑자기 다리에 쥐가 나 잠을 깨는 일이 잦고, 이유 없이 피곤하고 쉽게 잠들지 못하는 날이 계속된다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있다. 마그네슘은 체내 수백 가지 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 몸속 양이 조금만 부족해져도 근육과 신경, 에너지 대사 곳곳에서 크고 작은 이상 신호가 나타난다.
마그네슘 효과는 생각보다 광범위하다. 근육이 수축하고 이완하는 과정과 신경 신호 전달에 관여하고, 음식으로 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 대사 과정에도 필요하다. 또한 뼈를 구성하는 성분 중 하나로 칼슘, 비타민D와 함께 골밀도 유지에 관여하며, 혈압과 혈당을 일정하게 유지하는 데도 간접적으로 관여하는 것으로 알려져 있다.
마그네슘이 부족할 때 가장 먼저 나타나는 신호는 근육 관련 증상이다. 눈꺼풀이나 입가가 가볍게 떨리는 근육 연축, 종아리나 발바닥에 갑자기 쥐가 나는 근육 경련이 대표적이다. 이 밖에도 만성 피로감, 집중력 저하, 두통, 불안감, 얕은 잠을 자거나 자주 깨는 수면의 질 저하도 결핍과 관련이 있을 수 있다.
결핍의 원인은 다양하다. 가공식품과 정제된 곡물 위주 식사, 잦은 음주와 커피 등 카페인 과다 섭취는 마그네슘 흡수를 방해하거나 배출을 늘릴 수 있다. 장기간의 스트레스도 체내 마그네슘 소모를 늘리는 요인으로 꼽힌다. 만성 설사나 염증성 장질환처럼 장에서 영양소 흡수가 잘 안 되는 경우에도 부족해지기 쉽다.
수면 중 다리에 쥐가 나는 것도 마그네슘 부족의 신호 [그림=메디닉스DB]
특정 약을 복용 중이라면 더 주의가 필요하다. 이뇨제나 위산 분비를 억제하는 약을 장기간 복용하면 마그네슘 배출이 늘거나 흡수가 줄어들 수 있다는 보고가 있다. 당뇨병을 앓고 있는 경우에도 소변으로 마그네슘이 더 많이 빠져나가 결핍 위험이 커지는 것으로 알려져 있다. 노인, 임산부, 강도 높은 운동을 하는 사람도 상대적으로 필요량이 늘어나는 편이다.
결핍을 예방하는 가장 기본적인 방법은 식품을 통한 섭취다. 아몬드와 캐슈넛 등 견과류, 호박씨와 해바라기씨 같은 씨앗류, 시금치 등 짙은 녹색 잎채소, 현미와 귀리 같은 통곡물, 바나나, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿 등에 마그네슘이 비교적 풍부하게 들어 있다. 한 가지 식품에 의존하기보다 다양한 식품을 고르게 섭취하는 것이 바람직하다.
식사만으로 충분히 채우기 어렵다고 느껴 보충제를 찾는 경우도 늘고 있다. 다만 식품의약품안전처는 영양보충제를 과다 섭취하지 않도록 권고하고 있으며, 필요량을 초과해 복용하면 설사나 복통 같은 소화기 증상이 나타날 수 있다. 신장 기능이 떨어져 있는 사람은 배출이 원활하지 않아 체내에 과도하게 쌓일 위험이 있어 복용 전 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
보충제는 다른 약물과의 상호작용도 살펴야 한다. 일부 항생제나 골다공증 치료에 쓰이는 약은 마그네슘과 함께 복용하면 서로의 흡수를 방해할 수 있어 복용 시간을 나눠야 하는 경우가 있다. 여러 약을 함께 복용 중이라면 임의로 보충제를 추가하기보다 의사나 약사에게 미리 확인하는 절차가 필요하다.
보충제는 복용 전 약사나 의사와 상담하는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
운동 후 근육 경련이 잦은 사람이라면 수분과 전해질 보충에도 신경 쓸 필요가 있다. 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 마그네슘을 비롯한 전해질이 함께 빠져나가기 때문에, 운동 전후로 물과 함께 균형 잡힌 식사를 챙기는 것이 근육 경련 예방에 도움이 될 수 있다.
다음과 같은 경우에는 자가 진단에 그치지 않고 병원을 찾는 것이 좋다. 근육 경련이나 떨림이 며칠 이상 지속되거나 점점 심해질 때, 가슴 두근거림이나 불규칙한 맥박이 함께 느껴질 때, 원인을 알 수 없는 극심한 피로나 근력 저하가 이어질 때는 혈액검사를 통해 체내 마그네슘 수치와 다른 전해질 상태를 확인해볼 필요가 있다.
일상에서는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 수면, 과도한 음주와 카페인 섭취 자제가 마그네슘 균형을 지키는 기본이다. 보충제를 복용하고 있다면 정해진 용량을 지키고, 새로운 증상이 나타나면 임의로 용량을 늘리기보다 전문의와 상담해 원인을 정확히 확인하는 것이 안전한 대처법이다.
