헬스장에서 운동을 마치자마자 프로틴 셰이크부터 찾는 사람들이 많다. 이른바 근육 합성 골든타임을 놓치면 운동 효과가 사라진다는 믿음 때문이다. 그러나 최근 다수 연구는 이 골든타임 개념이 지나치게 과장됐다며 하루 전체 단백질 섭취량과 균형이 더 중요하다고 지적한다.
운동 직후 30분에서 1시간 안에 단백질을 섭취해야 근육 합성이 극대화된다는 아나볼릭 윈도 이론은 1990년대 이후 오랫동안 정설처럼 받아들여졌다. 운동으로 손상된 근섬유가 이 시간대에 아미노산을 가장 잘 흡수한다는 주장이 이론적 근거였다.
그러나 이후 진행된 여러 비교 연구에서는 운동 직후 단백질을 섭취한 그룹과 몇 시간 뒤 섭취한 그룹 사이에 근육량이나 근력 증가 폭에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다는 결과가 잇따라 발표됐다. 근육 합성에 유리한 시간대가 기존 알려진 것보다 훨씬 넓다는 뜻이다.
전문가들은 근육 단백질 합성이 촉진되는 구간을 운동 직후 짧은 시간이 아니라 최대 24시간 안팎으로 보는 것이 더 적절하다고 설명한다. 운동 직후 반드시 단백질을 먹지 않아도 같은 날 안에 충분히 섭취하면 근성장 측면에서 큰 차이가 없다는 것이다.
근육 합성은 하루 전체 섭취량에 더 좌우된다 [그림=메디닉스DB]
오히려 여러 연구자들이 공통으로 강조하는 요인은 하루 동안 섭취하는 단백질 총량이다. 체중 1킬로그램당 1.6그램 안팎을 섭취한 근력운동 참가자군이 그렇지 않은 군보다 근육량 증가 폭이 뚜렷하게 컸다는 결과가 보고된 바 있다.
끼니별 분포도 영향을 준다는 분석이 나온다. 하루 섭취량을 한 끼에 몰아 먹기보다 서너 끼에 걸쳐 20그램에서 30그램씩 고르게 나눠 먹을 때 근육 합성 반응이 더 안정적으로 유지된다는 연구 결과가 있다. 특정 시점보다 섭취 패턴 자체가 관건이라는 뜻이다.
다만 타이밍이 전혀 무의미하다고 단정하기는 어렵다. 공복 상태로 장시간 운동한 경우, 고령층처럼 근육 합성 반응이 젊은층보다 둔한 경우, 하루 두 차례 이상 훈련하는 운동선수의 경우에는 운동 후 비교적 이른 시간 안에 단백질을 섭취하는 편이 회복에 유리할 수 있다는 의견도 있다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회들도 운동 후 특정 분 단위 섭취 시점을 지키는 데 집착하기보다 하루 전체 식단에서 단백질 총량과 질을 관리하는 방향을 권고하는 추세다. 지나치게 짧은 섭취 시간에 얽매이면 오히려 식사 패턴이 불규칙해질 위험도 있다.
끼니마다 단백질을 고르게 나눠 먹는 것이 관건 [그림=메디닉스DB]
단백질 급원의 질도 함께 고려할 부분이다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 유제품처럼 필수아미노산이 고루 들어 있는 식품을 끼니마다 배치하면 특정 순간의 섭취 여부보다 전반적인 근육 건강 관리에 더 도움이 될 수 있다.
일부는 골든타임에 대한 부담 때문에 고단백 보충제를 과다 섭취하기도 하는데, 신장 기능이 약한 사람이라면 단백질 과다 섭취가 부담이 될 수 있어 총량 조절이 함께 필요하다는 지적도 있다. 보충제보다 일반 식품으로 단백질을 채우는 편이 여러 영양소 균형 면에서 유리하다는 의견도 있다.
결국 운동 후 30분 안에 단백질을 챙기지 못했다고 조바심 낼 필요는 크지 않다. 운동을 마친 뒤 몇 시간 이내, 늦어도 그날 안에 적절한 단백질이 포함된 식사를 하고 평소 끼니마다 고르게 배분하는 습관을 들이는 것이 근육 건강을 지키는 더 현실적인 방법이다.
