평일에는 늦게 잠들고 일찍 출근한 뒤 주말에 오래 자는 생활이 반복되면, 휴일이 지나도 몸이 개운하지 않을 수 있다. 이때 주말 수면시간만 늘리기보다 평일에 실제로 잠잘 시간이 얼마나 확보되는지 살펴볼 필요가 있다. 잠을 잔 총시간과 취침·기상 시각, 밤중에 깨는 양상을 함께 봐야 피로가 이어지는 이유를 찾는 데 도움이 된다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고한다. 다만 충분한 수면은 시간만으로 평가하지 않는다. 잠들기 어렵거나 밤에 반복해서 깨고, 충분히 잤다고 느끼는데도 낮에 졸리다면 수면의 질을 함께 확인해야 한다. 침대에 머문 시간과 실제로 잠든 시간에도 차이가 있을 수 있다.
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 평일과 주말의 수면 일정을 가능한 한 일정하게 유지하고, 차이를 약 1시간 이내로 줄이도록 안내한다. 주말마다 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴은 몸의 수면·각성 리듬을 흔들 수 있기 때문이다. 이는 부족한 잠을 억지로 참으라는 의미가 아니라, 평일에도 필요한 수면 기회를 마련하면서 일정의 변동을 줄이라는 취지다.
실천할 때는 다음 날 일어나야 하는 시각에서 거꾸로 하루 일정을 살펴보는 것이 좋다. 잠자리에 들기 직전까지 집안일과 영상 시청을 이어가면, 자려고 계획한 시각과 실제로 눕는 시각이 달라지기 쉽다. 취침 준비와 조명을 낮추는 시간을 따로 정하고, 미뤄도 되는 활동이 잠잘 시간을 계속 줄이고 있는지 확인할 수 있다.
취침 준비 시간을 따로 정해두기 [그림=메디닉스DB]
잠들기 전에는 밝은 화면과 자극적인 활동을 줄이고 조용하게 쉬는 시간을 갖는다. CDC는 전자기기를 취침 최소 30분 전에 끄는 습관을 권한다. 침실은 가능한 한 조용하고 어둡고 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 잠자리에 누운 뒤에도 계속 알림을 확인한다면 휴대전화를 손이 바로 닿지 않는 곳에 두는 방식으로 환경을 바꿔볼 수 있다.
낮잠도 야간 수면과 연결해 살펴야 한다. NHLBI는 밤에 잠들기 어려운 성인이 낮잠을 잔다면 이른 오후에 짧게 자고, 대체로 20분을 넘기지 않도록 안내한다. 늦은 오후에 길게 자는 습관이 있다면 낮잠 시각과 그날 밤 잠드는 시간을 함께 기록해볼 수 있다. 낮에는 가능한 범위에서 야외 활동과 신체활동을 유지하는 것도 권고된다.
이른 오후 짧은 낮잠으로 야간 수면 지키기 [그림=메디닉스DB]
교대근무자는 일정한 시각에 자라는 조언을 그대로 적용하기 어려울 수 있다. 이 경우에는 근무표 안에서 충분한 수면시간을 확보하고, 낮에 자야 한다면 빛과 소음을 줄이는 방식이 필요하다. 함께 사는 가족에게 수면시간을 알려 방해를 줄이는 것도 현실적인 방법이다. 근무 일정에 적응하기 어렵고 수면 문제가 지속되면 의료진과 조정 방법을 상의할 수 있다.
충분히 잘 기회가 있는데도 심한 졸림이 계속된다면 생활습관만의 문제로 넘기지 않는 것이 좋다. 큰 코골이와 함께 자는 동안 숨이 멎었다 다시 시작하거나, 숨을 몰아쉬는 모습이 관찰되면 수면무호흡증 등을 평가할 필요가 있다. 아침 두통과 피로, 집중력 저하가 동반될 수도 있다. 이런 증상만으로 질환을 확정할 수는 없으며, 진료와 필요한 검사를 통해 원인을 확인한다.
수면 기록에는 잠자리에 든 시각과 일어난 시각, 밤중에 깬 횟수, 낮잠과 음주, 복용약 등을 함께 적는다. 주말에 몇 시간을 더 잤는지만 확인할 때보다 평일에 수면을 줄이는 요인과 반복되는 불편을 파악하기 쉽다. 기록한 내용을 진료 시 보여주면 수면 기회가 부족한 것인지, 충분히 자도 회복되지 않는 문제가 있는지 살피는 데 도움이 된다.
