살 빼는 것보다 어려운 체중 유지, 운동이 요요 막는 데 도움

체중 감량에 성공한 뒤 다시 살이 찌는 이른바 요요 현상은 다이어트를 경험한 사람들에게 가장 큰 고민 중 하나다. 최근 연구에서는 감량 이후에도 규칙적인 운동을 이어가는 것이 체중 재증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다.

국제학술지 Scientific Reports에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 체중 감량에 성공한 과체중·비만 성인을 대상으로 운동이 이후 체중 유지에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤다. 연구진은 11개 무작위 대조시험, 총 568명의 자료를 분석했다. 그 결과 운동을 시행한 집단은 대조군보다 체중 재증가가 평균적으로 적었다. 다만 체지방 감소 효과는 연구별 차이가 커 명확한 결론을 내리기 어렵다고 평가했다.

최근에는 운동을 시작했는데도 체중계 숫자가 기대만큼 줄지 않는 이유를 설명하는 연구도 이어지고 있다. 과체중 성인을 대상으로 12주간 유산소 운동을 시행한 연구에서는 몸무게 변화가 크지 않았지만 체지방량은 줄고 제지방량은 증가했다. 운동 과정에서 신체가 에너지 소비에 적응하면서 휴식 시 에너지 사용량 등이 달라질 수 있다는 점도 관찰됐다.

이 같은 결과는 다이어트의 성패를 체중계 숫자 하나만으로 판단해서는 안 된다는 점을 보여준다. 운동을 시작하면 지방이 줄어드는 동시에 근육량이 늘면서 몸무게 변화가 크지 않을 수 있다. 허리둘레, 체력, 근력, 혈압, 혈당, 수면 상태 등 다양한 지표를 함께 살피는 것이 더 현실적인 평가 방법이다.

특히 감량 직후에는 식사량을 갑자기 늘리거나 운동을 중단하지 않는 것이 중요하다. 단기간 강도 높은 운동을 반복하기보다 걷기, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동에 근력운동을 적절히 섞어 장기간 지속 가능한 형태로 만드는 편이 좋다. 운동을 하지 않던 사람이 처음부터 과도한 강도로 시작하면 피로와 통증으로 중단할 가능성도 커질 수 있다.

다이어트에서 가장 어려운 단계는 체중을 빼는 시기보다 줄인 체중을 유지하는 기간일 수 있다. 최근 연구 흐름은 운동이 체중 감량 자체뿐 아니라 감량 이후의 체중 관리와 신체 구성 개선에 의미가 있음을 보여준다. 결국 빠르게 빼는 방법보다 오래 지속할 수 있는 운동 습관을 만드는 것이 요요를 줄이는 핵심 전략으로 볼 수 있다.