잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하거나 자다가 여러 번 깨는 일이 반복된다면 낮 동안 얼마나 움직이고 있는지부터 살펴볼 필요가 있다. 별도의 운동기구나 헬스장 이용 없이 실천할 수 있는 걷기 운동이 성인의 주관적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다.
국제학술지 프런티어스 인 퍼블릭 헬스에 발표된 메타분석 연구에서는 걷기 운동과 수면의 관계를 조사한 무작위 대조시험 21건을 종합 분석했다. 전체 연구 참여자는 1,707명이었으며 연구진은 걷기를 실시한 집단과 운동을 하지 않거나 비유산소 활동을 한 대조군의 수면 상태를 비교했다. 분석 결과 걷기 운동은 성인이 느끼는 전반적인 수면의 질을 개선하는 방향과 연관된 것으로 나타났다. 특히 평소 수면 상태가 좋지 않았던 사람일수록 개선 효과가 더 크게 나타나는 경향이 확인됐다.
걷기가 수면에 영향을 줄 수 있는 이유는 단순히 몸을 피곤하게 만들기 때문만은 아니다. 규칙적인 신체활동은 낮과 밤을 구분하는 생체리듬 유지에 관여하고, 적절한 에너지 소비와 체온 변화를 통해 밤 시간대 수면 준비 과정에도 영향을 줄 수 있다. 낮 동안 활동량이 부족한 생활이 계속되면 밤이 되어도 충분한 수면 압력이 형성되지 않아 잠들기 어렵다고 느끼는 사람이 있을 수 있다.
중요한 것은 무조건 오래 걷는 것이 아니다. 연구진이 기존 자료를 종합했을 때 비교적 현실적인 운동 범위는 한 번에 약 30~60분, 일주일에 3~5회 정도의 중강도 걷기였다. 이러한 활동을 약 12~24주 꾸준히 지속하는 방식이 실생활에서 적용 가능한 범위로 제시됐다. 다만 연구마다 운동 시간과 기간에 차이가 있었기 때문에 특정 시간만 걸으면 수면장애가 해결된다고 해석해서는 안 된다.
중강도 걷기는 천천히 산책하는 수준보다 조금 빠르게 걸으면서 호흡이 약간 빨라지지만 대화는 가능한 정도를 생각하면 이해하기 쉽다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 한 시간을 채우려고 하기보다는 20~30분 정도부터 시작해 몸 상태에 따라 시간을 늘리는 편이 현실적이다.
걷는 시간대도 생활 패턴에 맞춰 조절할 필요가 있다. 출퇴근길 한두 정거장을 먼저 내려 걷거나 점심식사 후 산책하는 방법처럼 일상에 자연스럽게 포함하면 장기간 유지하기 쉽다. 반면 잠들기 직전 지나치게 강한 운동을 하면 일부 사람에서는 심박수와 각성도가 높아져 오히려 잠드는 시간이 늦어질 수 있어 개인의 반응을 살펴야 한다.
이번 연구에서 주의해야 할 부분도 있다. 수면 개선 효과는 주로 참가자가 직접 평가한 설문을 기반으로 했으며 연구진 역시 전체 근거의 확실성이 매우 낮다고 평가했다. 포함된 연구 가운데 편향 위험이 낮다고 평가된 연구가 없었다는 점도 고려해야 한다. 따라서 걷기가 불면증의 치료를 대신한다고 보기보다는 건강한 수면을 돕는 생활습관 가운데 하나로 이해하는 것이 적절하다.
수면을 위해서는 걷기뿐 아니라 일정한 기상 시간과 취침 시간, 늦은 시간의 카페인과 음주 조절, 충분한 낮 시간대 활동 등을 함께 관리하는 것이 중요하다. 특히 코골이가 심하면서 자다가 숨이 멎는 모습이 반복되거나, 충분히 잤는데도 낮 동안 극심한 졸림이 지속되는 경우에는 단순한 생활습관 문제로만 판단하지 않는 것이 좋다.
결국 숙면을 위해 거창한 운동부터 시작할 필요는 없다. 하루 30분 안팎의 걷기를 생활 속에서 꾸준히 이어가는 것만으로도 신체활동량을 높이고 건강한 수면 습관을 만드는 출발점이 될 수 있다.
