걷기 운동, 걸음 수만큼 중요한 ‘앉아 있는 시간’

퇴근 후 산책을 마치고 휴대전화에 기록된 걸음 수를 확인하면 하루 운동을 충분히 했다는 생각이 든다. 하지만 출근길부터 업무와 휴식 시간까지 대부분을 앉아서 보냈다면, 운동 시간 외의 생활도 돌아볼 필요가 있다. 건강을 위한 신체활동은 하루 동안 채운 걸음 수만으로 평가하기 어렵다.

세계보건기구(WHO)는 신체활동을 운동이나 스포츠에 한정하지 않는다. 이동과 집안일, 업무 중에 몸을 움직이는 활동도 포함한다. 반대로 깨어 있는 동안 앉거나 누워 에너지를 적게 사용하는 행동이 오래 이어지면 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 여러 건강 문제의 위험 증가와 연관될 수 있다고 설명한다.

운동량이 부족한 것과 오래 앉아 있는 것은 서로 연결되지만 같은 개념은 아니다. 정해진 운동을 꾸준히 하는 사람도 나머지 시간을 거의 움직이지 않고 보낼 수 있다. 영국 국민보건서비스(NHS) 역시 주간 운동 목표를 달성하더라도 장시간 앉아 있는 생활을 함께 줄일 필요가 있다고 안내한다. 이는 운동의 효과가 사라진다는 의미가 아니라, 일상 전체의 활동 구성을 살펴야 한다는 뜻이다.

실천은 특별한 운동기구 없이도 시작할 수 있다. 업무 한 구간이 끝났을 때 자리에서 일어나 복도를 걷거나, 점심 식사 후 바로 의자에 앉기보다 짧게 주변을 돌아보는 식이다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고 집에서도 화면을 보는 사이 몸을 움직이는 시간을 넣을 수 있다. 이런 행동을 반복하기 쉽게 일정이나 휴대전화 알림에 연결하는 것도 방법이다.

주간 계획에서는 걷는 시간과 강도를 함께 살펴보는 것이 좋다. 성인의 일반적인 권고는 일주일에 중강도 유산소 활동을 최소 150분 하거나, 고강도 활동을 최소 75분 하는 것이다. 중강도는 숨이 평소보다 조금 차고 심박수가 높아지지만 대화는 이어갈 수 있는 정도다. 같은 거리를 걸어도 속도와 체력에 따라 운동 강도가 달라질 수 있다.

걷기에 근력운동을 더하는 것도 필요하다. 주요 근육을 사용하는 활동을 주 2일 이상 포함하는 것이 권고된다. 의자에서 천천히 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 동작처럼 생활공간에서 가능한 방법부터 시작할 수 있다. 다만 통증이나 균형 문제가 있다면 동작과 강도를 개인 상태에 맞춰 조절해야 한다.

운동을 거의 하지 않던 사람이 처음부터 권고량을 모두 채울 필요는 없다. 짧고 부담이 적은 활동부터 시작해 지속 시간을 늘리는 편이 실천을 이어가기 쉽다. 특정 걸음 수를 달성하지 못했다고 그날의 움직임이 의미 없어지는 것도 아니다. WHO는 적은 양이라도 신체활동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다는 점을 강조한다.

기록할 때도 총걸음 수 옆에 오래 앉아 있었던 시간대를 함께 적어보면 생활을 바꿀 지점이 보인다. 오전 내내 자리를 떠나지 않았는지, 퇴근 후 화면 앞에서 휴식 시간이 길어지는지 확인하는 것이다. 운동 시간을 확보하면서 그 사이의 정적인 시간을 조금씩 줄이는 접근이 일상에서 이어갈 수 있는 건강관리 방법이 된다.