하루 걸음 수 늘리면 체중감량 가능성도 높아진다, 식단 함께 바꿔야 효과 커져

다이어트를 시작하면 하루 만보 걷기부터 목표로 잡는 사람이 많다. 하지만 최근 연구에서는 단순히 많이 걷는 것만큼 무엇을 먹느냐가 중요하며, 걷기와 건강한 식단을 동시에 실천할 때 복부비만 관리 효과가 더 뚜렷할 수 있다는 결과가 나왔다.

국제학술지 International Journal of Obesity에 최근 발표된 연구는 중국 보저우 지역의 ‘100일 걷기 프로그램’ 참가자 3503명을 대상으로 걸음 수와 식생활, 체성분 변화를 분석했다. 연구진은 참가자에게 전용 만보계를 제공해 실제 하루 걸음 수를 측정하고 허리둘레와 체중을 기반으로 한 여러 복부비만 지표와 체중 감량 여부를 함께 살폈다. 참가자들의 하루 걸음 수 중앙값은 약 1만2675걸음이었다.

분석 결과 하루 걸음 수가 1000걸음 증가할 때마다 여러 중심성 비만 지표가 낮아지는 경향이 나타났다. 특히 걸음 수가 1000걸음 늘어날 때 단기간 체중 감량에 성공할 가능성은 약 4% 높았다. 다만 연구에서 더 주목한 부분은 식사의 질이었다. 걸음 수가 많은 사람 가운데 과일과 채소, 균형 잡힌 식품 섭취 등 식단의 질이 높은 집단에서 복부비만 지표 감소가 더 뚜렷했다.

이는 운동량을 늘린 뒤 보상심리로 고열량 음식을 먹는 방식으로는 기대한 만큼 체중 관리 효과를 얻기 어려울 수 있다는 점을 보여준다. 실제로 운동만으로 체중을 줄일 때 예상보다 체중 감소폭이 작게 나타나는 현상은 여러 연구에서 확인돼 왔다. 운동 후 식욕이 늘거나 하루 중 다른 시간대의 활동량이 감소하는 등 에너지 소비와 섭취 사이에서 보상 작용이 나타날 수 있기 때문이다. 미국심장협회도 2026년 발표한 과학적 성명에서 신체활동을 비만 치료의 핵심 요소로 평가하면서도 식생활과 행동요법 등을 함께 고려해야 한다고 강조했다.

실생활에서는 처음부터 하루 만보 이상을 반드시 채워야 한다고 생각할 필요는 없다. 현재 하루 3000~4000걸음 정도 걷는 사람이라면 출퇴근이나 점심시간을 활용해 1000~2000걸음부터 늘리는 방식이 현실적이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 한 정거장 먼저 내려 걷는 것처럼 일상 속 움직임을 추가하는 것도 방법이다.

식단에서는 운동했다는 이유로 야식이나 단 음료, 고열량 간식을 추가하는 습관을 피하는 것이 중요하다. 채소와 통곡물, 콩류, 적절한 단백질을 중심으로 식사를 구성하고 전체 섭취 열량을 지나치게 늘리지 않는 것이 체중 관리에 도움이 된다.

다만 이번 연구는 참가자들의 생활습관을 관찰한 연구이기 때문에 걸음 수 증가가 체중 감소를 직접 일으킨다고 단정할 수는 없다. 참가자들의 평균 걸음 수 자체가 비교적 높은 편이라는 점도 일반인에게 그대로 적용할 때 고려해야 한다.

그럼에도 연구가 주는 메시지는 분명하다. 체중 감량에서 운동과 식단은 서로 대체하는 요소가 아니라 함께 움직여야 하는 요소라는 것이다. 하루 걸음 수를 조금씩 늘리면서 식사의 질까지 함께 관리하는 접근이 단기간 체중뿐 아니라 복부비만과 장기적인 대사 건강을 관리하는 현실적인 전략이 될 수 있다.