저녁에 몰아먹는 식습관, 대사건강에 불리할 수 있다

하루 총 섭취량이 비슷하더라도 언제 먹느냐에 따라 대사건강 지표가 달라질 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. 특히 아침 섭취량이 적고 저녁에 에너지를 집중적으로 섭취하는 식사 패턴은 대사증후군과 혈압, 중성지방, 공복혈당 이상과 연관된 것으로 나타났다.

서울대학교와 중앙대학교 연구진은 국민건강영양조사 2016~2021년 자료에 참여한 만 19세 이상 성인 1만6973명의 식사 시간과 에너지 섭취 패턴을 분석했다. 연구는 아침과 저녁의 에너지 섭취 비율, 하루 식사 횟수, 첫 식사부터 마지막 식사까지 이어지는 섭취 시간대를 토대로 참가자를 이른 식사형, 늦고 짧은 식사형, 잦은 식사형으로 구분했다. 연구 결과는 2026년 8월 8일 국제학술지 The Journal of Nutrition에 공개됐다.

이 가운데 늦고 짧은 식사형은 오전 11시 이전 섭취 비율이 가장 낮고 오후 5시 이후 섭취 비율이 가장 높았다. 이 그룹은 하루 식사 횟수가 적고 전체 식사 시간대도 짧았으며, 저녁에 지방 섭취 비중도 상대적으로 높은 특징을 보였다. 반면 이른 식사형은 오전 섭취 비율이 높고 저녁 섭취 비율이 낮아 하루 에너지가 비교적 앞쪽 시간대에 배분되는 양상이었다.

대사건강 지표에서도 차이가 관찰됐다. 이른 식사형과 비교했을 때 늦고 짧은 식사형은 대사증후군 가능성이 28% 높았고, 혈압 상승은 23%, 중성지방 상승은 24%, 공복혈당 상승은 24% 높은 연관성을 보였다. 다만 이번 연구는 특정 식사 패턴이 질환을 직접 일으킨다는 사실을 입증한 것은 아니다. 연구 자체가 단면 분석이기 때문에 식사 시간이 대사이상의 원인인지, 기존 생활습관이나 수면·근무 형태 등이 함께 작용했는지는 추가 연구가 필요하다.

이번 결과는 단순히 적게 먹는 것만으로 건강한 식습관을 설명하기 어렵다는 점을 보여준다. 야근이나 늦은 퇴근으로 아침을 거르고 저녁 한 끼에 많은 양을 섭취하는 생활이 반복된다면 총열량뿐 아니라 식사 시간의 규칙성도 함께 점검할 필요가 있다. 특히 저녁 식사가 늦어질수록 한 번에 먹는 양이 커지고 고지방·고열량 음식 선택이 늘어날 가능성이 있어, 늦은 시간의 폭식이나 야식이 습관이 되지 않도록 조절하는 것이 현실적인 관리 방법이 될 수 있다.

생활 속에서는 아침을 무리하게 많이 먹기보다 하루 섭취량이 저녁 한 끼에 집중되지 않도록 분산하는 방식이 도움이 될 수 있다. 저녁 식사가 늦어지는 날에는 식사량을 줄이고, 취침 직전 과식은 피하는 것이 좋다. 교대근무자나 야간근무자처럼 일반적인 식사 시간대를 지키기 어려운 경우에는 개인의 수면 시간과 근무 일정에 맞춰 식사 간격과 총섭취량을 조정하는 접근이 필요하다.

연구진 역시 이번 결과를 예방 권고로 곧바로 해석해서는 안 된다고 밝혔다. 다만 식사의 양과 질에 더해 시간대까지 함께 살피는 이른바 시간영양학 관점이 대사건강 관리에 중요한 단서가 될 수 있다는 점은 분명하다. 늦은 저녁에 에너지가 몰리는 생활이 반복된다면 체중 변화가 크지 않더라도 혈압과 혈당, 중성지방 같은 지표를 함께 확인해 보는 것이 필요하다.