다이어트에 한창인 직장인이라면 여름철 들어 잦아지는 술자리가 곤혹스럽게 느껴진다. 그동안 애써 지켜온 식단 관리가 하루 저녁 술자리로 한순간에 흐트러질까 걱정되기 때문이다. 그러나 실제로 체중 변화를 좌우하는 것은 마시는 술의 양보다 함께 먹는 안주의 종류와 구성인 경우가 많다는 지적이 나온다.
대한비만학회 등 전문가들은 술 자체가 지닌 열량도 무시할 수 없지만, 실제 체중 증가에는 안주가 더 큰 영향을 준다고 설명한다. 술을 마시면 몸은 알코올 분해를 먼저 처리하기 때문에 함께 섭취한 지방과 탄수화물이 에너지로 곧바로 쓰이지 못하고 체내에 저장되기 쉬운 상태가 된다.
특히 튀김류, 전, 삼겹살처럼 기름에 튀기거나 구운 고지방 안주는 술자리에서 빠지지 않는 단골 메뉴지만 칼로리 밀도가 높아 조금만 먹어도 하루 권장 섭취량을 쉽게 넘기게 된다. 여기에 소스나 마요네즈까지 곁들이면 지방과 당분 섭취량은 한층 더 늘어난다.
짜게 조리된 안주도 문제로 꼽힌다. 나트륨 함량이 높은 안주를 먹으면 갈증이 심해져 술을 더 마시게 되는 악순환이 생기기 쉽고, 체내 수분이 일시적으로 저류되면서 다음 날 아침 체중계 숫자가 늘어난 것처럼 보이는 부종이 나타날 수 있다.
고지방 안주는 열량 부담을 크게 높인다 [그림=메디닉스DB]
이런 이유로 전문가들은 술자리에서 무엇을 어떤 순서로 먹는지가 중요하다고 조언한다. 자리에 앉자마자 튀김이나 고기부터 손을 대기보다 나물이나 채소 반찬으로 먼저 배를 어느 정도 채운 뒤 술과 안주를 곁들이면 과식과 과음을 동시에 줄이는 데 도움이 된다.
단백질 위주의 안주를 고르는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 두부김치, 계란찜, 데친 오징어나 조개류처럼 기름을 적게 사용한 단백질 안주는 포만감을 주면서도 열량 부담이 상대적으로 적어 다이어트 중인 사람에게 권할 만한 선택지로 꼽힌다.
반대로 마른안주로 흔히 찾는 견과류나 육포는 소량이라도 칼로리가 높은 편이라 봉지째 꺼내 먹기보다 손으로 한 줌 정도만 덜어 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 치즈나 소시지 같은 가공식품 안주 역시 나트륨과 포화지방이 많은 편이라 자주 곁들이는 것은 피하는 편이 낫다.
술 종류에 따라서도 열량과 당류 함량 차이가 큰 편이다. 맥주는 탄수화물 함량이 상대적으로 높고, 과일 향이 첨가된 리큐르나 칵테일류는 당류가 많이 들어 있는 경우가 흔해 안주 못지않게 술 자체의 종류도 신경 써서 고를 필요가 있다.
단백질 위주 안주는 포만감과 열량 부담을 동시에 잡는다 [그림=메디닉스DB]
술을 마시는 중간중간 물이나 탄산수를 함께 마시는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 물은 갈증을 줄여 음주량 조절에 도움을 줄 뿐 아니라 알코올 분해 과정에서 소모되는 수분을 보충해 다음 날 컨디션을 조금이나마 덜 힘들게 해준다고 알려져 있다.
음주 다음 날 찾게 되는 해장 음식도 다이어트에는 복병이 될 수 있다. 얼큰한 국물 요리나 라면은 나트륨과 탄수화물 함량이 높아 전날 술자리에서 줄인 열량을 하루 만에 다시 채우는 결과로 이어질 수 있어 되도록 담백한 국물이나 죽 종류를 선택하는 것이 바람직하다.
결국 다이어트 중 술자리를 완전히 피하기 어렵다면 안주 선택에 신경 쓰는 것이 가장 현실적인 방법이다. 물이나 무가당 음료를 술과 번갈아 마셔 갈증과 음주량을 함께 조절하고, 튀김이나 짠 음식보다 채소와 단백질 위주 안주를 고르는 습관을 꾸준히 들이면 술자리가 잦아도 체중 관리 부담을 크게 줄일 수 있다.
