체중은 줄었는데 몸이 예전보다 힘없고 처져 보인다면 근육량 감소를 의심해봐야 한다. 다이어트 중 체중계 숫자에만 집중하다 보면 지방과 함께 근육까지 빠지는 경우가 흔하다. 전문가들은 체중 감량 자체보다 체성분 변화를 살피는 것이 건강한 다이어트의 핵심이라고 말한다.
다이어트 초기에는 체중이 빠르게 줄지만 이 중 상당 부분이 수분과 근육 손실에서 비롯되는 경우가 많다. 특히 식사량을 급격히 줄이는 저칼로리 다이어트에서는 몸이 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질을 분해해 쓰는 대사 변화가 일어날 수 있다. 이런 상태가 지속되면 기초대사량이 떨어져 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 위험이 있다.
근육량 감소는 눈에 잘 띄지 않지만 몸에 미치는 영향은 작지 않다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직 중 하나로, 근육이 줄면 하루에 소모하는 열량 자체가 줄어든다. 결국 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘기 쉬운 이른바 요요현상으로 이어질 가능성이 커진다.
이 때문에 전문가들은 체중계 숫자보다 체성분 검사를 통해 지방량과 근육량의 변화를 함께 확인할 것을 권한다. 체성분 분석은 보건소나 병의원, 일부 헬스장 등에서 비교적 간단하게 받을 수 있으며, 체중은 그대로여도 체지방률이 낮아지고 근육량이 유지되는 경우가 실제로 건강한 다이어트에 가깝다.
체중보다 지방량과 근육량 변화를 함께 살펴야 [그림=메디닉스DB]
근육 손실을 막으면서 체지방을 줄이려면 운동 방식도 재점검할 필요가 있다. 걷기나 달리기, 자전거 등 유산소 운동은 심폐지구력 향상과 칼로리 소모에는 효과적이지만, 유산소 운동만 지나치게 많이 하면 근육량 감소를 가속화할 수 있다는 지적이 있다. 반면 근력 운동, 이른바 저항운동은 근육 조직에 자극을 줘 근육량을 유지하거나 늘리는 데 도움이 된다.
저항운동은 아령이나 밴드, 웨이트 머신을 이용한 운동뿐 아니라 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크처럼 맨몸으로 할 수 있는 동작도 포함한다. 운동 경험이 적은 사람이라면 무리하게 무게를 늘리기보다 정확한 자세로 주 2~3회, 대근육군을 중심으로 반복하는 것이 안전하고 효과적이다.
다이어트 중 근육량을 지키려면 운동뿐 아니라 단백질 섭취량도 중요하다. 식사량을 줄이는 과정에서 단백질까지 함께 부족해지면 근육 손실이 더 커질 수 있다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 끼니마다 고르게 챙기고, 극단적인 절식보다는 전체 섭취 열량을 서서히 줄이는 방식이 근육 보존에 유리하다.
맨몸 운동도 근육량 유지에 도움 [그림=메디닉스DB]
수면 부족과 만성 피로도 근육 손실을 부추기는 요인으로 꼽힌다. 잠이 부족하면 근육 합성에 관여하는 호르몬 분비가 원활하지 않아 회복이 더뎌지고, 스트레스 호르몬 분비가 늘어 오히려 근육 분해를 촉진할 수 있다. 다이어트 효과를 높이려면 하루 7시간 안팎의 수면과 규칙적인 생활 리듬을 함께 관리하는 것이 좋다.
특히 중장년층 이후에는 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소 경향이 겹치기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 젊을 때보다 회복 속도가 느리고 근육 합성 효율도 떨어지는 만큼, 무리한 저칼로리 다이어트보다는 단백질 섭취와 저항운동을 병행하는 방식이 권장된다.
건강한 체중 감량을 위해서는 매주 같은 시간대에 체중과 함께 체성분을 측정해 변화 추이를 살펴보는 습관이 도움이 된다. 체중은 줄지 않아도 근육량이 유지되거나 늘고 체지방률이 낮아진다면 다이어트가 올바른 방향으로 가고 있다는 신호로 볼 수 있다. 급격한 체중 감소나 이유 없는 근력 저하가 지속된다면 무리한 식이조절을 멈추고 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.
