폭염철 실내 유산소, 계단 오르기로 무릎 부담 줄이는 법

폭염특보가 이어지면서 실외 운동을 미루는 이들이 늘고 있다. 헬스장 이용이 부담스럽거나 여의치 않을 때 대안으로 떠오르는 것이 아파트나 건물 계단을 오르내리는 운동이다. 계단 오르기는 별도 장비 없이 실내에서 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.

계단 오르기는 걷기보다 심박수를 빠르게 끌어올려 짧은 시간에도 운동 효과를 볼 수 있다는 장점이 있다. 대퇴사두근과 종아리 근육을 함께 자극해 하체 근력 강화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 다만 무릎 관절에 가해지는 하중이 평지 걷기보다 커서 자세와 속도 조절이 중요하다.

전문가들은 계단을 오를 때 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 말고 허리를 곧게 세운 채 시선을 정면에 두는 자세를 권한다. 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 튀어나오면 슬개골에 압박이 집중돼 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

발을 디딜 때는 발끝이 아니라 발바닥 전체로 계단을 딛는 것이 좋다. 발끝으로만 디디면 종아리와 무릎 앞쪽에 무리가 가기 쉽고, 균형을 잃어 헛디딜 위험도 커진다. 계단 한 칸씩 안정적으로 밟으며 올라가는 습관을 들이는 것이 부상 예방에 도움이 된다.

발끝 아닌 발바닥 전체로 딛어야 무릎 부담 줄어 [그림=메디닉스DB]

두 칸씩 성큼 오르는 방식은 운동 강도를 높일 수 있지만 무릎 관절이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 처음 계단 운동을 시작한다면 한 칸씩 천천히 오르며 몸이 적응할 시간을 주는 것이 바람직하다. 호흡이 가빠지지 않는 속도로 시작해 점차 강도를 높여가는 방식이 안전하다.

계단을 내려올 때는 오를 때보다 무릎에 가해지는 충격이 더 큰 것으로 알려져 있다. 특히 무릎 관절염이 있거나 관절이 약한 사람은 내려올 때 엘리베이터를 이용하고 오를 때만 계단을 활용하는 방식으로 무릎 부담을 줄일 수 있다.

본격적인 계단 운동에 앞서 발목과 무릎, 고관절을 가볍게 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 준비운동 없이 곧바로 계단을 오르내리면 근육과 관절이 갑작스러운 부하에 노출돼 통증이나 부상으로 이어질 수 있다.

본격적인 운동 전 관절 스트레칭이 부상을 막는다 [그림=메디닉스DB]

폭염이 심한 낮 시간대에는 냉방이 되지 않는 계단실이 밀폐돼 체감온도가 높아질 수 있으므로 환기가 잘 되는 시간이나 비교적 서늘한 이른 아침, 저녁 시간대를 택하는 것이 좋다. 운동 중에는 수분을 자주 섭취해 탈수를 예방해야 한다.

쿠션감이 있는 운동화를 착용하면 계단을 딛을 때 발과 무릎에 전달되는 충격을 어느 정도 흡수할 수 있다. 밑창이 얇거나 딱딱한 신발은 충격 흡수가 잘 되지 않아 관절 부담을 키울 수 있어 피하는 것이 좋다.

이미 무릎 통증이나 관절염 진단을 받은 사람은 계단 오르기 운동을 시작하기 전 정형외과 등 전문의와 상담해 자신에게 맞는 강도를 확인하는 것이 안전하다. 운동 중 무릎에 날카로운 통증이 느껴지거나 붓기가 생기면 즉시 운동을 중단하고 증상이 지속되면 병원을 찾아야 한다.