잠이 부족하면 자꾸 배고픈 이유 식욕·혈당까지 흔들린다

밤잠을 충분히 자지 못한 다음 날 유난히 배가 고프고 단 음식이나 기름진 음식이 당긴 경험은 단순한 기분의 문제가 아닐 수 있다. 수면은 휴식을 넘어 식욕과 에너지 대사, 혈당 조절에 관여하기 때문이다. 잠이 모자란 상태가 반복되면 먹는 양이 늘어날 가능성이 있고 인슐린이 혈당을 조절하는 과정에도 부담이 생길 수 있다.

잠을 줄이면 깨어 있는 시간이 길어지면서 음식을 접할 기회 자체가 많아지는 데다 뇌의 보상 반응과 배고픔을 조절하는 신호에도 변화가 나타날 수 있다. 실험 연구에서는 수면 시간이 제한됐을 때 식욕이 커지고 열량이 높은 음식에 대한 욕구가 증가하는 현상이 관찰됐다. 반대로 평소 잠이 짧았던 과체중 성인을 대상으로 수면 시간을 늘린 임상시험에서는 하루 에너지 섭취량이 대조군보다 평균 약 270㎉ 감소했다. 이는 충분한 잠이 체중 관리에서 식사와 운동 못지않게 살펴볼 요소임을 보여준다.

혈당도 영향을 받을 수 있다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 들어가 에너지로 사용되도록 돕는데 잠이 부족하면 몸이 인슐린에 반응하는 능력이 떨어질 수 있다. 미국 질병통제예방센터는 단 하룻밤의 부족한 잠도 인슐린 이용에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소 역시 불충분하거나 불규칙한 수면이 포도당 내성과 인슐린 민감도 저하와 연관된다고 밝히고 있다.

특히 당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있는 사람에게 수면 관리는 더욱 중요하다. 야식이나 늦은 시간의 간식이 반복되는 생활에 잠 부족까지 겹치면 체중 증가와 혈당 조절에 불리한 생활 패턴이 만들어질 수 있다. 충분히 잤다고 생각해도 밤중에 자주 깨거나 아침마다 개운하지 않고 심한 코골이와 주간 졸림이 지속된다면 수면의 양뿐 아니라 질도 살펴볼 필요가 있다.

수면 시간을 무작정 늘리는 것보다 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 중요하다. 잠들기 직전 과식과 음주를 피하고 늦은 오후나 저녁의 과도한 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고한다. 체중이나 혈당을 관리하면서 식단만 계속 바꾸고 있다면 매일 얼마나 잘 자고 있는지도 함께 점검해 볼 필요가 있다.