운동을 시작하기 전 다리를 쭉 뻗고 한 자세를 오래 유지하는 사람이 많다. 흔히 근육을 충분히 늘여야 부상을 막을 수 있다고 생각하지만 운동 직전부터 정적인 스트레칭만 길게 하는 방식이 모든 운동에 적합한 것은 아니다. 운동 전과 운동 후에는 몸의 상태와 목적이 다른 만큼 스트레칭 방법도 구분할 필요가 있다.
운동을 시작하기 전 몸은 아직 충분히 데워지지 않은 상태다. 이때 필요한 것은 근육을 최대한 길게 늘이는 것보다 체온과 심박수를 서서히 높이고 앞으로 사용할 관절과 근육을 움직임에 적응시키는 과정이다. 가볍게 걷거나 제자리걸음을 하고 팔과 다리를 자연스럽게 움직이는 동적 준비운동이 활용되는 이유다.
예를 들어 달리기를 하기 전에는 5~10분 정도 빠르게 걷고 무릎을 가볍게 들어 올리거나 다리를 앞뒤로 움직일 수 있다. 상체 운동을 앞두고 있다면 어깨와 팔을 작은 범위에서 돌린 뒤 움직임을 점차 크게 만드는 방법이 있다. 중요한 것은 처음부터 강하게 움직이지 않고 실제 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 시작하는 것이다.
반면 한 자세를 유지하며 근육을 늘이는 정적 스트레칭은 운동을 마친 뒤 몸을 천천히 진정시키는 과정에서 활용하기 좋다. 운동 직후 갑자기 멈추기보다 먼저 가볍게 걸으며 심박수를 낮춘 뒤 사용한 근육을 천천히 늘여주는 방식이다.
정적 스트레칭에서는 통증을 참을 필요가 없다. 근육이 부드럽게 당기는 정도에서 자세를 유지하고 호흡은 자연스럽게 이어가는 것이 좋다. 몸을 반동으로 튕기면서 더 깊게 늘이면 근육과 힘줄에 갑작스러운 부담이 가해질 수 있으므로 피하는 편이 안전하다.
스트레칭만으로 운동 후 근육통을 완전히 막을 수 있다는 생각도 경계해야 한다. 새로운 운동을 시작하거나 평소보다 강도가 높아지면 하루나 이틀 뒤 근육통이 나타날 수 있다. 스트레칭은 관절의 움직임과 유연성을 관리하는 데 활용할 수 있지만 근육통을 없애는 치료법은 아니다.
유연성이 좋을수록 무조건 건강한 것도 아니다. 사람마다 관절 구조와 운동 경험이 다르기 때문에 다른 사람과 같은 각도를 만들려고 무리할 필요가 없다. 특히 허리를 깊게 숙이거나 어깨를 과도하게 뒤로 젖히는 자세를 통증을 참으면서 반복하면 오히려 관절과 주변 조직에 부담을 줄 수 있다.
날씨가 더운 여름철 야외운동에서는 준비운동과 함께 환경도 살펴야 한다. 해가 기울었다고 해도 기온과 습도가 높으면 체온이 빠르게 올라갈 수 있다. 운동 전부터 물을 조금씩 마시고, 어지럽거나 메스꺼우며 두통이 발생하면 강도를 낮추고 시원한 장소에서 쉬는 것이 좋다.
운동 후 통증의 양상도 구분해야 한다. 양쪽 근육이 뻐근한 일반적인 근육통과 달리 특정 관절에 날카로운 통증이 발생하거나 부종과 멍이 심하고 체중을 싣기 어렵다면 단순한 운동 후 통증이 아닐 수 있다. 이런 경우에는 스트레칭으로 억지로 풀기보다 손상 여부를 확인해야 한다.
건강한 운동은 얼마나 깊게 몸을 늘였는지가 아니라 몸을 운동에 맞게 준비하고 끝난 뒤 안정적으로 회복시키는 과정까지 포함한다. 운동 전에는 가볍게 움직이며 몸을 깨우고, 운동 후에는 호흡을 가라앉히면서 무리하지 않는 범위에서 천천히 근육을 이완하는 습관이 보다 안전한 운동생활을 만드는 데 도움이 된다.
