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다이어트 목적으로 운동을 시작하는 사람들 사이에서 아침 운동과 저녁 운동 가운데 어느 쪽이 체지방 감소에 더 효과적인지를 둘러싼 궁금증이 꾸준히 제기된다. 결론적으로 시간대에 따라 몸이 에너지를 만들어내는 방식과 호르몬 분비 양상에 차이가 있어 지방이 연소되는 경로도 조금씩 달라지지만 어느 한쪽이 절대적으로 우월하다고 단정하기는 어렵다는 것이 대체적인 견해다.
아침 시간대 운동의 특징을 살펴보면 밤사이 공복 상태가 이어지면서 체내 글리코겐 저장량이 낮아져 있는 경우가 많다는 점을 들 수 있다. 이런 상태에서 유산소 운동을 하면 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 우선 사용하는 비율이 상대적으로 높아지는 경향이 나타난다고 알려져 있다. 다만 이는 총 열량 소모량 자체가 늘어난다는 의미는 아니며 에너지원의 비율이 달라지는 것에 가깝다.
아침에는 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 분비가 자연스럽게 높은 편인데 이 호르몬은 지방 분해를 돕는 역할도 하는 것으로 알려져 있다. 관련 학계에서는 이러한 호르몬 리듬이 아침 운동 시 지방 대사에 유리하게 작용할 수 있다고 설명한다. 다만 공복 상태에서 강도 높은 운동을 무리하게 진행하면 어지럼증이나 저혈당 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
반면 저녁 운동은 하루 동안 섭취한 음식으로 근육과 간에 글리코겐이 충분히 채워져 있어 상대적으로 높은 강도의 운동을 오래 지속하기에 유리하다는 장점이 있다. 체온과 근육 유연성이 오전보다 오후에서 저녁 사이에 높게 유지되는 경향이 있어 부상 위험이 줄고 근력 운동의 수행 능력이 향상될 수 있다는 연구 결과도 다수 보고된 바 있다.
이른 아침 운동은 지방을 우선 에너지원으로 사용해 [그림=메디닉스DB]
근육량을 늘리는 것이 체지방 감소에도 장기적으로 도움이 된다는 점을 고려하면 저녁 시간대에 근력 운동 위주로 체계적인 훈련을 하는 것이 기초대사량을 높이는 데 유리할 수 있다. 다만 잠자리에 들기 직전까지 강도 높은 운동을 하면 교감신경이 과도하게 흥분해 수면의 질이 떨어질 수 있어 취침 두세 시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 바람직하다.
인슐린 민감도 측면에서도 시간대별 차이가 나타난다는 보고가 있다. 오후에서 초저녁 사이에 근육의 포도당 흡수 능력이 상대적으로 높아지는 경향이 있어 이 시간대의 운동이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 견해도 있다. 반대로 아침 공복 운동은 지방 분해에는 유리할 수 있지만 혈당이 낮은 상태에서 이뤄지는 만큼 당뇨병 등 기저질환이 있는 사람은 사전에 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
결국 어느 시간대가 더 우수하다고 일률적으로 단정하기보다는 하루 총 에너지 소비량과 꾸준한 운동 지속 여부가 체지방 감소에 더 결정적인 요인이라는 것이 전문가들의 대체적인 결론이다. 아무리 대사적으로 유리한 시간대라 하더라도 며칠 만에 그만두면 효과를 기대하기 어렵기 때문에 본인의 생활 리듬에 맞춰 꾸준히 실천할 수 있는 시간을 고르는 것이 더 중요하다는 조언이 나온다.
개인의 생활 패턴도 운동 시간 선택에 영향을 미친다. 출근이나 등교 준비로 아침 시간이 촉박한 사람이라면 무리하게 새벽 운동을 고집하기보다 퇴근 후 저녁 시간을 활용하는 편이 지속 가능성 면에서 낫다. 반대로 저녁에 약속이나 야근이 잦아 규칙적인 운동 시간을 확보하기 어려운 사람은 하루를 시작하는 아침 시간을 활용하는 것이 습관 형성에 유리할 수 있다.
저녁운동은 근력향상과 혈당조절에 도움될 수 있어 [그림=메디닉스DB]
계절적 요인도 함께 고려해야 한다. 한여름에는 자외선이 강하고 기온이 높은 낮 시간대의 야외 운동은 건강에 부담을 줄 수 있어 이른 아침이나 해가 진 뒤 선선한 시간대를 택하는 것이 안전하다. 실내 운동을 선택한다면 냉방이 잘 되는 공간에서 충분한 수분을 섭취하며 진행하는 것이 좋다.
운동 효과를 극대화하려면 시간대와 함께 식사 시기도 함께 고려하는 것이 도움이 된다. 아침 공복 운동을 선택했다면 운동 직후 단백질과 탄수화물을 적절히 보충해 근손실을 예방하는 것이 좋고 저녁 운동을 선택했다면 운동 두세 시간 전 가벼운 식사로 에너지를 확보한 뒤 운동을 마치고 늦은 시간에는 소화가 쉬운 음식으로 마무리하는 것이 권장된다.
전문가들은 운동 시간대를 정할 때 특정 시간이 정답이라는 생각보다 자신의 체력 상태와 일정 그리고 몸이 보내는 신호를 함께 살피라고 권한다. 운동 후 극심한 피로감이나 어지럼증, 심한 근육통이 반복된다면 시간대나 강도를 재조정할 필요가 있으며 만성질환이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었던 경우에는 시작 전 의료진과 상담해 자신에게 맞는 운동 시간과 강도를 정하는 것이 안전하다.
