헬스장에서 운동을 마치자마자 부랴부랴 단백질 셰이크를 들이켜는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 운동 직후 30분 안에 단백질을 섭취하지 않으면 근육 성장 효과가 사라진다는 이른바 아나볼릭 윈도우 이론 때문이다. 그러나 여러 해에 걸쳐 축적된 연구 결과들을 살펴보면 이 이론의 근거가 예전만큼 확고하지 않다는 지적이 나오고 있다.
아나볼릭 윈도우 이론은 운동 직후 근육이 영양소를 가장 활발하게 받아들이는 특정 시간대가 존재한다는 가설에서 출발했다. 이 시간을 놓치면 근육 단백질 합성이 크게 떨어지고 힘들게 한 운동의 효과가 반감된다는 주장이 오랫동안 퍼져 있었다. 그 결과 많은 운동인들이 운동 가방에 셰이커를 챙기고 시계를 보며 단백질 섭취 시각을 재는 습관을 들이게 됐다.
이 이론이 널리 받아들여진 배경에는 운동 직후 근육 혈류가 늘고 인슐린 민감도가 높아진다는 생리학적 관찰이 있다. 이런 변화가 아미노산 흡수를 촉진해 근육 합성을 극대화한다는 논리였다. 짧은 실험 기간을 대상으로 한 초기 연구들이 이런 관찰을 뒷받침하면서 30분이라는 구체적인 숫자까지 대중적으로 자리 잡게 됐다.
그러나 이후 진행된 여러 후속 연구에서는 운동 직후 특정 시간 내 단백질 섭취 여부가 장기적인 근육량 증가에 미치는 영향이 뚜렷하지 않다는 결과가 잇따라 보고됐다. 특히 전체 실험 기간을 길게 설정하고 참가자의 하루 총 단백질 섭취량을 통제한 연구일수록 섭취 타이밍의 효과가 작아지는 경향이 나타났다. 이 때문에 스포츠영양학계에서도 아나볼릭 윈도우를 절대적인 법칙으로 보기 어렵다는 의견이 점차 힘을 얻고 있다.
근육 회복을 위해 균형 잡힌 식사를 하는 모습 [그림=메디닉스DB]
대한스포츠의학회 등 관련 학회에서도 근육 성장에는 특정 순간의 섭취 시점보다 하루 동안 얼마나 고르게, 충분히 단백질을 나눠 먹는지가 더 중요하다는 견해를 제시한다. 한 끼에 단백질을 몰아 먹기보다 세 끼에 걸쳐 적정량을 나눠 섭취하는 방식이 근육 단백질 합성을 지속적으로 자극하는 데 유리하다는 설명이다.
다만 운동 전 식사 여부에 따라 상황은 달라질 수 있다. 공복 상태에서 오랜 시간 운동한 경우라면 운동 직후 어느 정도 시간 안에 영양을 보충하는 것이 회복에 도움이 될 수 있다는 지적도 있다. 반면 운동 전에 충분한 식사를 하고 나온 경우에는 이미 섭취한 아미노산이 혈중에 남아 있어 운동 직후 곧바로 단백질을 먹지 않아도 근육 합성에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있다.
근육 단백질 합성 반응이 지속되는 시간에 대한 이해도 예전보다 넓어졌다. 초기 연구들은 운동 후 근육이 영양소에 민감하게 반응하는 시간을 매우 짧게 잡았지만, 이후 연구에서는 이 반응이 운동 후 상당 시간 이어질 수 있다는 결과가 제시됐다. 이런 흐름은 30분이라는 구체적 숫자가 과학적 근거보다는 마케팅과 대중적 관습을 통해 굳어졌을 가능성을 시사한다.
하루 동안 고르게 나눠 먹는 단백질 식품들 [그림=메디닉스DB]
그렇다고 운동 후 영양 섭취 자체가 무의미하다는 뜻은 아니다. 격렬한 운동 뒤 오랫동안 아무것도 먹지 않고 방치하면 다음 끼니까지 근육 회복에 필요한 재료가 부족해질 수 있다. 따라서 운동 후 합리적인 시간 안에 적절한 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 습관은 여전히 권장할 만한 선택으로 남아 있다.
전문가들은 특정 시각에 집착하기보다 하루 전체 식단에서 단백질이 충분히 확보되는지를 먼저 점검하라고 조언한다. 체중과 활동량에 맞는 하루 단백질 총량을 정하고 이를 서너 끼에 나눠 규칙적으로 섭취하는 방식이 근육 유지와 성장에 더 실질적인 도움이 된다는 것이다.
실생활에서는 운동 후 지나치게 서두르기보다 몇 시간 이내에 균형 잡힌 식사를 챙기는 정도로 충분하다. 육류와 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 단백질원을 끼니마다 고르게 배치하고, 운동 강도가 높거나 공복 시간이 길었던 날에는 회복을 위해 조금 더 신경 써서 식사 시간을 앞당기는 것이 도움이 될 수 있다.
