운동한 날 잠 줄여도 괜찮을까, 수면과 신체활동은 서로 대신 못한다

퇴근 후 운동을 마쳤다는 이유로 늦은 밤까지 스마트폰을 보거나 잠을 줄이는 사람이 적지 않다. 반대로 충분히 잤으니 운동하지 않아도 괜찮다고 생각하기도 한다. 그러나 최근 발표된 대규모 연구에서는 수면과 신체활동이 서로 대체할 수 있는 생활습관이 아니라, 각각 따로 관리해야 할 심혈관 건강 요소라는 점이 확인됐다.

국제학술지 프런티어스 인 퍼블릭 헬스에 7월 28일 게재된 연구진은 미국 성인 157만7,591명의 건강조사 자료를 분석했다. 연구에서는 하루 6시간에서 8시간 수면을 취하고 신체활동을 실천한 집단과 다른 생활습관을 가진 집단의 심혈관질환 보유 현황을 비교했다. 그 결과 짧은 수면은 심혈관질환과 26% 높은 오즈, 신체활동 부족은 11% 높은 오즈와 각각 연관됐다. 짧게 자면서 운동도 부족한 사람은 두 조건이 모두 양호한 사람보다 심혈관질환을 가지고 있을 오즈가 38% 높게 나타났다.

이번 결과는 운동을 많이 하면 수면 부족의 영향을 완전히 없앨 수 있다는 생각에 선을 긋는다. 신체활동이 부족하더라도 잠만 충분히 자면 괜찮은 것도 아니다. 연구진은 두 요인이 폭발적으로 위험을 키우는 상승작용을 보인 것은 아니지만, 각각 독립적으로 부담을 더하는 누적 효과가 확인됐다고 설명했다. 즉 운동과 수면 가운데 하나만 선택하기보다 하루 전체의 생활 리듬을 함께 살펴야 한다는 의미다.

수면이 부족하면 다음 날 피로만 생기는 것이 아니다. 교감신경 활성과 대사 조절, 염증 반응, 체중 변화 등에 영향을 주면서 장기적으로 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 반대로 신체활동이 부족하면 혈압과 혈당, 체중 관리가 어려워지고 오래 앉아 있는 시간이 늘어날 가능성이 있다. 최근 심혈관 분야에서도 수면 시간뿐 아니라 취침 시각의 규칙성, 수면의 질, 낮잠과 활동량을 함께 살펴야 한다는 관점이 강조되고 있다.

다만 이번 연구는 과거 설문자료를 분석한 단면 연구다. 참여자가 수면 시간과 활동량을 직접 답했고, 심혈관질환이 생활습관에 영향을 줬을 가능성도 있어 짧은 수면과 운동 부족이 질환을 직접 일으켰다고 단정할 수는 없다. 그럼에도 150만 명이 넘는 대규모 자료에서 두 생활습관의 독립적인 연관성이 확인됐다는 점은 주목할 만하다.

질병관리청 국가건강정보포털은 개인차가 있지만 성인의 적정 수면 시간을 대체로 하루 7시간에서 9시간으로 안내한다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 150분에서 300분의 중강도 유산소 활동 또는 75분에서 150분의 고강도 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 처음부터 긴 운동을 계획하기 어렵다면 출퇴근길 걷기와 계단 이용, 점심 식사 뒤 산책처럼 짧은 움직임을 나눠 실천하는 방법도 현실적이다.

운동 시간을 확보하려고 취침을 늦추거나, 피곤하다는 이유로 하루 종일 움직이지 않는 생활이 반복돼서는 안 된다. 평일과 주말의 수면 시간을 지나치게 벌리지 않고 기상 시각을 일정하게 유지하면서, 낮 동안 몸을 움직일 시간을 미리 정해두는 것이 좋다. 건강관리는 잠과 운동 가운데 더 쉬운 하나를 고르는 일이 아니라, 두 가지를 일상 안에 함께 배치하는 과정에서 시작된다.