잠들기 전 10분 독서, 숙면을 돕는 저녁 습관이 될 수 있다

하루를 마무리하는 시간에도 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 사람이 많다. 침대에 누워 짧은 영상을 보거나 사회관계망서비스를 확인하다 보면 잠드는 시간이 예상보다 늦어지는 경우가 적지 않다. 반대로 잠들기 전 조용히 책을 읽는 습관은 몸과 마음을 휴식 모드로 전환하는 데 도움이 될 수 있다.

취침 전 독서의 가장 큰 장점은 자극을 줄인다는 점이다. 종이책을 읽는 동안에는 화면에서 나오는 강한 빛이나 빠르게 바뀌는 영상 자극을 받지 않는다. 자연스럽게 주변 환경이 조용해지고 호흡과 심박수도 안정되면서 잠을 준비하기 쉬운 상태를 만들 수 있다. 미국수면의학회는 취침 전 일정한 수면 루틴을 만드는 것이 건강한 수면 습관 형성에 도움이 된다고 설명한다. (sleepeducation.org)

독서라고 해서 모든 책이 같은 효과를 주는 것은 아니다. 긴장감이 매우 높은 스릴러나 업무 관련 자료처럼 집중과 흥분을 유도하는 내용은 오히려 뇌를 각성시킬 수 있다. 잠들기 전에는 가볍게 읽을 수 있는 에세이와 소설, 여행기처럼 부담이 적은 책이 상대적으로 편안한 분위기를 만드는 데 도움이 될 수 있다.

독서 시간은 길 필요가 없다. 10~20분 정도 일정하게 유지하는 것만으로도 몸은 '이제 잠들 시간'이라는 신호를 학습하기 시작한다. 매일 비슷한 시간에 책을 읽고 조명을 낮춘 뒤 잠자리에 드는 습관이 반복되면 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

침실 환경도 함께 조절하는 것이 좋다. 너무 밝은 조명은 수면 준비를 방해할 수 있으므로 따뜻한 색의 간접조명을 활용하면 눈의 부담을 줄일 수 있다. 독서를 마친 뒤에는 조명을 끄고 스마트폰을 다시 확인하지 않는 것이 중요하다. 잠깐만 확인하려던 알림이 다시 수십 분의 화면 사용으로 이어질 수 있기 때문이다.

전자책을 이용하는 경우에는 화면 밝기를 낮추고 야간 모드를 활용하는 것이 도움이 될 수 있다. 그러나 태블릿과 스마트폰으로 책을 읽다가 메시지나 영상 콘텐츠로 이어지는 경우가 많다면 종이책이 수면 준비에는 더 적합할 수 있다.

잠들기 전 카페인이 들어 있는 커피와 에너지음료를 마시면서 독서를 하는 습관은 숙면에 도움이 되기 어렵다. 따뜻한 물이나 카페인이 없는 차를 선택하고, 늦은 시간의 과식도 피하는 것이 좋다. 취침 직전까지 업무를 하거나 격렬한 운동을 하는 것 역시 몸을 각성시킬 수 있어 주의가 필요하다.

다만 독서를 해도 잠드는 데 30분 이상 걸리거나 새벽에 자주 깨고, 낮 동안 심한 졸림이 반복된다면 단순한 생활습관만의 문제는 아닐 수 있다. 큰 코골이와 수면 중 호흡 멈춤, 반복적인 각성, 다리 불편감 등이 함께 나타난다면 수면질환 여부를 확인하는 것이 필요하다.

좋은 수면은 특별한 방법보다 반복되는 작은 습관에서 시작된다. 잠들기 전 스마트폰을 내려놓고 조용한 조명 아래 책을 펼치는 10분의 시간이 하루의 긴장을 덜어주고 편안한 밤을 준비하는 소중한 루틴이 될 수 있다.