헬스장이나 홈트레이닝 공간에서 운동 전후 폼롤러로 몸 여기저기를 문지르는 모습은 이제 낯설지 않은 풍경이 됐다. 그러나 언제, 어떤 방식으로 사용하느냐에 따라 효과가 크게 달라질 수 있어 순서와 방법을 제대로 알아둘 필요가 있다. 아프다고 느껴지는 부위를 무작정 세게 문지르기만 해서는 원하는 만큼의 효과를 얻기 어렵다는 지적이 나온다.
폼롤러는 원통형 도구에 몸무게를 실어 근육과 근막에 압력을 가하는 자가 근막이완 도구다. 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와 운동 수행 능력을 끌어올리거나 회복을 앞당기는 목적으로 널리 쓰인다. 다만 사용하는 시점에 따라 근육에 미치는 영향이 달라지므로 운동 전과 후를 구분해 접근하는 것이 바람직하다.
운동 전에는 짧고 빠른 동작으로 가볍게 압박하며 근육을 깨우는 용도로 활용하는 것이 좋다. 부위별로 20초에서 30초 정도 부드럽게 굴려 혈류를 늘리고 관절이 움직이는 범위를 넓혀두면 본운동에 들어가기 전 몸을 준비시키는 효과를 기대할 수 있다. 준비운동 단계에서는 강도를 낮게 유지하는 것이 핵심이다.
이때 한 부위에 너무 오래 머무르거나 지나치게 강한 압력을 주는 것은 피해야 한다. 근육을 깊게 눌러 이완시키는 방식은 근력을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있어 본운동 직전에는 어울리지 않는다는 것이 중론이다. 준비 단계에서는 근육을 자극해 깨우는 정도로만 사용하는 것이 안전하다.
준비운동 단계에선 짧고 가볍게 눌러야 [그림=메디닉스DB]
반대로 운동을 마친 뒤에는 천천히, 오래 눌러주는 방식이 권장된다. 운동으로 뭉친 근육과 근막의 긴장을 풀어주기 위해 통증이 느껴지는 지점에서 20초에서 30초가량 멈춰 압박을 유지하는 방법이 흔히 활용된다. 이렇게 천천히 접근하면 근막 사이의 유착을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다.
운동 후 폼롤러를 제대로 활용하면 다음 날 나타나는 근육통을 완화하고 몸이 뻣뻣해지는 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 효과를 보려면 서두르지 않고 근육이 이완되는 느낌이 들 때까지 충분한 시간을 들이는 것이 중요하다. 빠르게 문지르기만 하면 원하는 효과를 기대하기 어렵다.
문제는 많은 사람이 이러한 구분 없이 운동 전후 똑같은 방식으로 폼롤러를 사용한다는 점이다. 준비운동 단계에서부터 세고 느리게 압박하면 근육이 오히려 피로해져 정작 본운동에서 힘을 제대로 쓰지 못하는 역효과가 나타날 수 있다. 운동 직후에 빠르게 문지르기만 하는 것 역시 근막이완 효과가 충분히 나타나지 않는 원인이 된다.
속도와 호흡 조절도 중요한 요소다. 준비운동 목적이라면 롤러를 비교적 빠른 속도로 왕복시켜 근육에 자극을 주고, 회복 목적이라면 천천히 이동하며 통증이 느껴지는 지점마다 잠시 멈추는 방식이 더 적합한 것으로 알려져 있다. 이 과정에서 호흡을 참지 않고 자연스럽게 내쉬면 근육 긴장을 한층 효과적으로 풀 수 있다.
척추 대신 근육 위주로 천천히 눌러야 [그림=메디닉스DB]
폼롤러로 눌러서는 안 되는 부위도 있다는 점을 기억해야 한다. 목뼈나 허리뼈 등 척추 마디 위에 직접 체중을 실어 굴리면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있어 피해야 한다. 무릎이나 팔꿈치처럼 뼈가 튀어나온 부위도 근육이 아닌 뼈에 압력이 집중돼 통증이나 멍이 생길 수 있으므로 주변 근육 위주로 사용하는 것이 안전하다.
강도 조절 역시 세심하게 신경 써야 할 부분이다. 통증이 심하게 느껴질 정도로 세게 누르는 것이 효과가 더 크다고 생각하기 쉽지만, 근육이 과도하게 긴장하면 회복이 오히려 더뎌질 수 있다는 지적이 있다. 낮은 강도로 시작해 몸이 적응하는 정도를 보아가며 서서히 압력을 높이는 방식이 권장된다. 아울러 폼롤러는 스트레칭을 대체하는 도구가 아니라 보완하는 수단으로 이해하는 것이 바람직하다.
폼롤러 사용 후에도 통증이 며칠간 가라앉지 않거나 특정 부위에 멍, 저림, 부기가 나타난다면 단순 근육통이 아닌 다른 문제일 가능성을 염두에 두고 병원을 찾아 상담받는 것이 좋다. 평소 운동 전에는 짧고 가볍게, 운동 후에는 천천히 오래 눌러주는 방법을 구분해 실천하면 폼롤러가 지닌 효과를 온전히 누릴 수 있다.
