기온과 습도가 높은 여름에는 땀으로 수분과 전해질이 빠르게 손실된다. 이때 갈증이 생길 때까지 물을 미루는 습관은 탈수 위험을 키울 수 있다. 갈증은 몸이 수분 부족을 알리는 신호지만 고령자와 어린이, 야외에서 일하거나 운동하는 사람은 이를 늦게 느끼기도 한다. 질병관리청은 무더운 날에는 목이 마르지 않아도 규칙적으로 물을 마시도록 안내한다.
물 대신 아이스커피나 술을 자주 찾는 행동도 주의해야 한다. 카페인 함량이 높은 음료와 알코올은 더운 환경에서 수분 균형을 흐트러뜨릴 수 있으며, 당이 많은 음료는 갈증 해소용으로 적절하지 않을 수 있다. 특히 전날 과음한 뒤 등산이나 야외 운동을 하면 이미 수분이 부족한 상태에서 땀 배출까지 늘어 온열질환으로 이어질 가능성이 커진다.
한낮에 쉬지 않고 걷거나 운동하면서 물병을 챙기지 않는 것도 흔한 위험 습관이다. 땀이 많이 나는데도 짧은 시간에 운동을 끝내겠다며 수분 섭취를 참거나, 몸에 달라붙는 옷을 입으면 체온 조절이 어려워질 수 있다. 장시간 땀을 흘렸을 때는 물을 조금씩 나눠 마시고, 필요하면 당분이 지나치게 높지 않은 전해질 음료를 활용하는 편이 낫다. 다만 심장이나 콩팥 질환으로 수분 섭취량을 조절하고 있다면 정해진 지침을 따라야 한다.
냉방이 잘되는 실내에 오래 머물면서 덥지 않다는 이유로 물을 미루는 습관도 피해야 한다. 장거리 운전이나 회의 중 화장실에 가는 것이 번거롭다며 일부러 수분 섭취를 줄이면 필요한 양을 채우기 어렵다. 외출 직전에 물을 몰아 마시기보다 하루 동안 일정한 간격으로 보충하고, 이동할 때 바로 마실 수 있는 물을 준비하는 습관이 도움이 된다.
짙은 노란색 소변과 소변량 감소, 마른 입술과 혀, 두통, 피로감, 어지럼증은 탈수를 의심할 수 있는 신호다. 증상이 나타나면 시원한 곳으로 이동해 옷을 느슨하게 하고 물을 천천히 마셔야 한다. 구토로 물을 넘기기 어렵거나 혼란, 실신, 경련, 매우 빠른 호흡이 나타나면 단순한 갈증으로 넘기지 말고 즉시 119에 도움을 요청해야 한다.
예방의 핵심은 한꺼번에 많은 물을 마시는 것이 아니라 더위에 노출되기 전부터 자주 보충하는 데 있다. 햇볕이 강한 시간대의 활동을 줄이고 소변 색이 옅은 노란색을 유지하는지 살피는 생활이 여름철 탈수 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
