운동과 식단도 혼자보다 함께, 2년 뒤 인지기능 개선 폭 55% 커졌다

나이가 들수록 걷기와 건강한 식사, 두뇌활동이 중요하다는 사실은 잘 알려져 있다. 그러나 무엇을 해야 하는지 아는 것과 실제로 매일 실천하는 것은 다른 문제다. 최근 발표된 대규모 연구에서는 일반적인 건강정보만 제공하는 것보다 운동과 식사, 인지훈련을 체계적으로 안내하고 함께 실천하도록 지원했을 때 기억력과 사고기능 개선 폭이 더 크게 나타났다.

알츠하이머협회가 지원한 라틴아메리카 생활습관 중재 연구에는 인지기능 저하 위험이 있는 고령자 1065명이 참여했다. 연구는 아르헨티나와 브라질, 칠레, 멕시코 등 중남미 11개국 12개 기관에서 진행됐으며 참여자들은 구조화된 생활관리군과 자율적인 생활관리군으로 무작위 배정됐다. 연구 결과는 7월 국제학술지 란셋에 발표됐다.

구조화된 관리군은 2년 동안 전문가의 지도 아래 운동과 식사상담, 컴퓨터 인지훈련, 심혈관 위험요인 점검을 받았다. 정기적인 집단모임도 38차례 진행해 참여자들이 실천 과정을 공유하고 서로 격려하도록 했다. 반면 자율 관리군은 건강한 식사와 신체활동, 사회활동에 대한 교육자료를 받고 2년 동안 네 차례의 모임에 참여했다. 두 집단 모두 생활습관 개선을 시도했지만 지도 강도와 지속적인 지원 여부에서 차이가 있었다.

2년 뒤 구조화된 관리군은 자율 관리군보다 전반적인 인지기능 개선 폭이 55% 더 컸다. 기억력뿐 아니라 계획을 세우고 문제를 해결하는 실행기능, 정보를 빠르게 처리하는 능력에서도 더 나은 변화가 확인됐다. 이는 한 가지 건강습관만 집중하기보다 운동과 영양, 인지 자극, 사회적 교류, 혈압과 혈당 관리를 함께 다루는 방식이 뇌 건강에 유리할 가능성을 보여준다.

주목할 점은 프로그램을 지역 문화에 맞게 바꿨다는 것이다. 운동에는 공원에서 진행하는 집단활동과 살사, 탱고 같은 익숙한 움직임이 포함됐다. 식사상담도 특정 국가의 식단을 그대로 적용하지 않고 아보카도와 퀴노아, 치아씨드, 호박씨처럼 현지에서 구하기 쉬운 식재료를 활용했다. 건강관리도 평소 식생활과 문화에 맞아야 오래 지속될 수 있다는 의미다.

국내에서도 뇌 건강을 위해 낯선 식단이나 어려운 두뇌훈련을 억지로 시작할 필요는 없다. 매일 같은 시간에 걷고, 흰쌀 일부를 잡곡으로 바꾸며, 생선과 콩류, 채소를 식탁에 자주 올리는 방식이 현실적이다. 여기에 새로운 요리를 배우거나 악기를 연습하고, 가족이나 친구와 정기적으로 대화하는 활동을 더할 수 있다. 중요한 것은 계획을 세우는 데 그치지 않고 달력에 실천 여부를 표시하거나 가족과 함께하는 방식으로 지속할 장치를 만드는 일이다.

다만 이번 연구가 치매 예방을 확정한 것은 아니다. 연구에서 확인한 결과는 2년 동안의 인지검사 변화이며, 실제 치매 발생률을 낮추거나 효과가 장기간 유지되는지는 추가 추적이 필요하다. 기억력 저하가 일상생활에 영향을 주거나 같은 질문을 반복하고 익숙한 일을 처리하기 어려워진다면 생활습관만으로 버티지 말고 의료적 평가를 받아야 한다.

이번 연구가 보여준 핵심은 완벽한 식단이나 특별한 운동법이 아니다. 구체적인 목표와 정기적인 점검, 함께 실천할 사람이 있을 때 건강습관은 더 오래 이어질 수 있다. 뇌 건강을 지키는 생활은 혼자 참아내는 계획보다 일상에서 반복할 수 있는 구조를 만드는 데서 시작된다.