하루 종일 책상 앞에 앉아 일한 뒤 저녁에 한 시간 운동하면 건강관리가 충분하다고 생각하는 사람이 많다. 규칙적인 운동은 분명 중요하지만, 오랜 시간 거의 움직이지 않고 앉아 있는 생활까지 완전히 상쇄하는 것은 어렵다. 건강한 업무 습관을 위해서는 운동 시간을 따로 확보하는 것과 함께 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 접근이 필요하다.
좌식 행동은 깨어 있는 동안 앉거나 기대어 있으면서 에너지 소비가 매우 적은 상태를 말한다. 세계보건기구는 신체활동이 부족한 생활과 장시간 좌식 행동이 개인의 건강과 삶의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 또한 앉아 있는 시간을 가능한 한 줄이고, 그 시간을 가벼운 움직임이라도 바꾸는 것이 건강에 도움이 될 수 있다고 권고한다.
오래 앉아 있으면 목과 어깨, 허리 주변 근육이 같은 자세를 유지하면서 쉽게 긴장한다. 특히 모니터가 눈높이보다 낮거나 의자 깊숙이 기대지 않은 채 상체를 앞으로 내미는 자세가 반복되면 목과 허리에 부담이 커질 수 있다. 오후가 되면서 허리가 뻐근하고 어깨가 무거워지는 증상은 단순한 피로뿐 아니라 한 자세를 오래 유지한 생활과 관련될 수 있다.
업무 중 휴식은 길 필요가 없다. 한 시간 가까이 앉아 있었다면 자리에서 일어나 물을 마시거나 복도를 걷고, 팔을 위로 뻗거나 가슴과 어깨를 천천히 펴는 방식으로 몸을 움직일 수 있다. 장시간 앉아 있는 시간을 가벼운 활동으로 중간중간 끊는 방식은 피로와 졸림, 기분 상태를 개선하는 데 도움이 될 가능성이 보고됐다.
중요한 것은 강한 스트레칭이 아니라 자세를 바꾸는 것이다. 목을 크게 돌리거나 허리를 갑자기 비트는 동작보다 자리에서 일어나 몇 분간 걷고, 어깨를 천천히 뒤로 젖히며 손목과 발목을 움직이는 편이 부담이 적다. 통증이 있는 부위를 억지로 늘리거나 반동을 주면 오히려 불편이 심해질 수 있다.
업무 환경도 함께 점검해야 한다. 모니터 상단은 눈높이와 비슷하게 맞추고 화면은 지나치게 가까이 두지 않는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙이고 발바닥이 바닥에 닿도록 조절하면 상체 부담을 줄이기 쉽다. 노트북을 오래 사용할 때는 별도의 키보드와 받침대를 활용해 화면 높이를 올리는 방법도 고려할 수 있다.
서서 일하는 책상도 만능 해결책은 아니다. 서 있는 자세를 오래 유지하면 발과 종아리, 허리에 부담이 생길 수 있다. 앉기와 서기를 번갈아 사용하되 한 자세로 오래 머물지 않는 것이 핵심이다. 전화 통화를 하며 걷거나 짧은 회의를 서서 진행하는 것도 움직임을 늘리는 현실적인 방법이다.
퇴근 후 운동은 계속 필요하다. 세계보건기구는 성인에게 일주일 동안 일정 수준 이상의 중강도 또는 고강도 신체활동을 하고 근력운동도 병행하도록 권고한다. 다만 저녁 운동만으로 하루 종일 이어진 좌식 시간을 없던 일로 만들기보다, 업무 중 가벼운 움직임을 더해 전체 활동량을 높이는 방식이 바람직하다.
목과 허리 통증이 팔이나 다리 저림으로 이어지거나 근력이 떨어지고, 자세를 바꿔도 통증이 계속 심해진다면 단순한 좌식 피로로만 봐서는 안 된다. 최근 외상 이후 증상이 생겼거나 보행 이상, 대소변 조절 변화가 동반된다면 의료기관에서 원인을 확인해야 한다.
건강한 업무 습관은 퇴근 후 운동 한 번으로 완성되지 않는다. 한 자세로 버티는 시간을 줄이고 짧게라도 자주 일어나 움직이는 것이 중요하다. 물을 마시러 가는 몇 분, 창가에서 몸을 펴는 짧은 휴식이 쌓이면 장시간 좌식 생활의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
