하루를 시작하자마자 몸이 무겁고 목과 허리가 뻣뻣하게 느껴지는 사람이 많다. 밤새 같은 자세로 수면을 취하면 근육과 관절은 오랜 시간 움직이지 않은 상태를 유지하게 된다. 이때 침대에서 일어나자마자 가볍게 몸을 풀어주는 습관은 하루의 움직임을 한결 편안하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
잠에서 깨어난 직후에는 혈액순환과 관절 움직임이 완전히 활성화되지 않은 상태다. 갑자기 허리를 깊게 숙이거나 무거운 물건을 드는 것보다 목과 어깨, 허리, 엉덩이, 종아리를 순서대로 천천히 움직이는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 미국스포츠의학회는 규칙적인 유연성 운동이 관절 가동범위 유지와 일상 기능 향상에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
스트레칭은 통증이 느껴질 정도로 강하게 하는 운동이 아니다. 몸이 당기는 느낌이 드는 범위에서 10~30초 정도 유지하고 자연스럽게 호흡하는 것이 기본이다. 반동을 이용해 갑자기 근육을 늘리거나 무리하게 관절을 꺾는 행동은 오히려 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다.
특히 장시간 앉아서 일하는 사람은 가슴과 어깨 앞쪽 근육이 짧아지고 목과 허리 주변이 긴장하기 쉽다. 양팔을 천천히 위로 올리거나 가슴을 펴는 동작, 옆구리를 부드럽게 늘리는 스트레칭은 오랜 좌식 생활로 굳어진 자세를 완화하는 데 도움이 된다. 엉덩이와 햄스트링을 함께 풀어주면 허리 부담을 줄이는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
스트레칭 효과를 높이려면 아침 햇빛을 함께 활용하는 것도 좋다. 기상 직후 자연광을 받으면 생체리듬이 낮 시간에 맞춰지고 몸이 활동 모드로 전환되는 데 도움이 된다. 이후 물을 한 잔 마시고 가벼운 스트레칭을 하면 밤사이 감소했던 몸의 활동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.
운동을 하지 않는 사람도 하루 5분 정도의 스트레칭부터 시작하면 부담이 적다. 중요한 것은 한 번 오래 하는 것보다 매일 꾸준히 실천하는 것이다. 출근 전이나 집안일을 시작하기 전에 짧게 몸을 움직이는 습관만으로도 하루 동안 몸이 한결 가볍게 느껴질 수 있다.
다만 목이나 허리 통증이 심하거나 팔과 다리 저림, 근력 저하가 동반된다면 단순한 근육 긴장만으로 볼 수 없다. 최근 외상이나 낙상 이후 통증이 발생했거나 스트레칭을 할수록 증상이 심해진다면 무리하게 운동을 계속하기보다 정확한 진료를 받아야 한다.
건강한 하루는 거창한 운동으로 시작할 필요가 없다. 잠에서 깬 뒤 몸을 천천히 깨우는 5분의 스트레칭만으로도 근육과 관절의 부담을 줄이고 활동적인 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있다.
