주 150분 못 채워도 괜찮다, 새 운동지침이 강조한 매일의 움직임

운동은 한 번에 30분 이상 해야 효과가 있다고 생각해 시작을 미루는 사람이 많다. 그러나 최근 개정된 영국 신체활동 지침은 짧고 가벼운 움직임도 건강에 도움이 되며, 운동량이 거의 없던 사람이 조금이라도 움직이기 시작할 때 가장 큰 건강상 이득을 얻을 수 있다고 강조했다. 정해진 시간을 완벽하게 채우는 것보다 오늘 가능한 움직임부터 시작하는 것이 중요하다는 의미다.

영국 보건당국이 지난 7월 10일 공개한 지침에 따르면 성인은 일주일에 중강도 신체활동 150분 또는 고강도 활동 75분 이상을 목표로 하는 것이 좋다. 중강도 활동은 호흡이 평소보다 빨라지지만 대화는 가능한 정도이며, 빠르게 걷거나 자전거를 천천히 타는 활동이 해당된다. 고강도 활동은 숨이 크게 차서 긴 문장으로 말하기 어려운 수준이다. 두 강도를 적절히 섞어 실천할 수도 있다.

하지만 권장량을 당장 채우지 못한다고 운동 효과가 사라지는 것은 아니다. 이번 지침은 건강상 이득을 얻기 위한 최소 운동시간이 따로 정해져 있는 것은 아니라고 설명했다. 특히 일주일 운동량이 30분 미만인 사람은 몇 분의 움직임을 추가하는 것만으로도 활동량이 충분한 사람보다 상대적으로 큰 변화를 기대할 수 있다. 처음에는 10분 걷기를 목표로 삼고 익숙해지면 시간과 속도를 늘리는 접근이 현실적이다.

운동은 체육관에서만 이뤄지는 것이 아니다. 장을 보러 걸어가거나 계단을 이용하고, 청소와 정원 관리, 춤, 아이와의 놀이처럼 몸을 움직이는 생활도 신체활동에 포함된다. 업무 중 전화할 때 일어서거나 점심 식사 뒤 주변을 한 바퀴 걷는 습관도 하루 활동량을 늘리는 방법이다. 긴 시간 앉아 있어야 한다면 일정한 간격으로 자리에서 일어나 물을 마시거나 가볍게 몸을 펴는 것이 좋다.

이번 개정 지침에서 더욱 강조된 부분은 근력과 균형이다. 성인은 근육과 뼈, 관절 기능을 유지하기 위해 일주일에 최소 이틀은 근력운동을 하는 것이 권고된다. 스쿼트와 계단 오르기, 밴드운동, 가벼운 아령뿐 아니라 무거운 장바구니를 들거나 정원일을 하는 활동도 근육에 충분한 자극을 줄 수 있다. 고령자는 낙상과 노쇠 위험을 줄이기 위해 주 2회 균형운동을 함께하는 것이 좋다.

체중조절 목적으로 GLP-1 계열 약물을 사용하는 사람도 근력운동을 소홀히 해서는 안 된다. 체중이 빠르게 줄어드는 과정에서는 지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있기 때문이다. 지침은 체중감량 약물을 사용하거나 수술과 질환으로 한동안 활동하지 못했던 사람이 근육을 유지하는 활동에 특히 신경 써야 한다고 밝혔다. 다만 약물 사용 중인 사람은 식사량과 체력, 동반질환을 고려해 운동 강도를 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

운동은 수면과 스트레스, 체중 관리에 도움이 되고 심혈관질환과 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험을 낮추는 생활요인으로 평가된다. 그렇다고 갑자기 무리한 운동을 시작할 필요는 없다. 오랫동안 운동하지 않았거나 관절질환과 심혈관질환이 있다면 편안하게 걸을 수 있는 시간부터 시작하고, 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란이 나타나면 즉시 중단해야 한다.

건강을 위한 움직임은 완벽한 운동계획보다 반복 가능한 습관에서 만들어진다. 하루 5분 걷고, 앉아 있는 시간을 한 번 더 끊고, 일주일에 두 차례 근육을 사용하는 작은 변화부터 시작해도 된다. 중요한 것은 부족한 운동량을 자책하는 것이 아니라 어제보다 조금 더 움직이는 생활을 꾸준히 이어가는 일이다.