가을 등산 다녀온 뒤 발등이 계속 욱신거려요, 근육통과는 다릅니다

가을 등산 다녀온 뒤 발등이 욱신거릴 때, 근육통이라 여기기 쉬운 이유

가을 등산을 다녀온 뒤 발등이 계속 욱신거리면 단순한 근육통이라 여기고 파스와 휴식만으로 해결하려는 경우가 흔합니다. 하지만 발등 통증은 종아리나 허벅지 근육통과 발생 기전 자체가 달라 신전건염이나 피로골절 같은 손상의 신호일 수 있습니다.

체력이 좋고 나이가 젊다면 이런 통증과는 거리가 멀 것이라는 생각도 다시 볼 필요가 있습니다. 실제로는 젊은 연령층에서도 만성적인 피로와 근력 저하가 흔하게 나타나며, 이는 등산 중 생긴 미세한 손상이 회복되는 속도에도 영향을 줄 수 있습니다.

국민건강영양조사(KNHANES IV, 2008) 자료에서 혈청 25(OH)비타민D 20 ng/mL 미만 기준 결핍 유병률은 남성 47.3%, 여성 64.5%로 매우 높았으며, 특히 20~40대 젊은 연령층에서 결핍이 더 흔했고 비타민D 결핍은 피로·근력저하와 연관될 수 있습니다.^[1]

발등이 아픈 진짜 원인 — 신발끈과 반복된 충격

발등 위쪽 통증의 한 축은 신전건염입니다. 발을 안정시키려고 끈을 발등 정중앙까지 힘껏 조여 매는 것이 안전하다고 생각하기 쉽지만, 오히려 발등 위를 지나는 힘줄을 반복적으로 압박하고 마찰시켜 염증을 일으키는 원인이 됩니다.

다른 한 축은 피로골절입니다. 가을철 급경사 하산은 평소보다 훨씬 큰 충격을 중족골에 반복적으로 전달하는데, 평소 등산을 자주 하지 않던 사람일수록 뼈와 주변 근육이 이런 반복 하중에 익숙하지 않아 손상이 더 쉽게 생깁니다. 하루 만에 긴 코스를 무리하게 걸었다면 위험이 커집니다.

신전건염과 피로골절, 통증 양상으로 구분해보기

구분	신전건염	피로골절
통증 위치	발등 위쪽 넓은 범위, 힘줄을 따라 선 모양	특정 뼈 한 지점, 손가락으로 눌렀을 때 콕 찌르는 통증
통증 시점	걸을 때 심하고 쉬면 많이 줄어듦	걸을 때뿐 아니라 가만히 있어도 욱신거림
부기	비교적 가볍고 표면적	점차 심해지고 발등 전체가 붓기도 함
회복 기간	끈 조절과 휴식으로 1~2주 내 호전되는 경우가 많음	4~8주 이상 체중 부하를 제한해야 하는 경우가 많음

통증이 발등 위쪽 넓은 범위에 퍼져 있다면 신전건염 쪽에, 한 지점을 누를 때 찌르듯 아프다면 피로골절 쪽에 더 가깝습니다.

통증 완화한다고 흔히 하는 행동이 오히려 회복을 더디게 할 수 있습니다

통증이 생기면 뭉친 근육을 풀어주듯 마사지나 스트레칭을 열심히 하면 빨리 나을 것이라 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 피로골절이 의심되는 상태에서 손상 부위를 문지르거나 억지로 늘리면 미세 골절선에 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 초기에는 문지르기보다 식히고 쉬는 것이 우선입니다.

1. 통증 발생 직후 48~72시간은 냉찜질을 15~20분씩 하루 3~4회 반복합니다.
2. 신발끈은 발등 정중앙 부분만 한 칸 느슨하게 묶고 발목 위쪽에서 고정합니다.
3. 이 기간에는 평지 위주로 걷기 거리를 평소의 절반 이하로 줄입니다.
4. 부기가 가라앉은 뒤에도 한 발로 서서 체중을 실었을 때 통증이 남아있는지 스스로 확인합니다.

휴식으로 충분한 경우와 검사가 필요한 경우는 다릅니다

손가락으로 눌렀을 때 통증이 발등 위쪽 넓은 범위에 퍼져 있고, 며칠 사이 부기와 통증이 서서히 줄어드는 방향이라면 자가관리로 지켜볼 수 있는 경우에 해당합니다.

반대로 한 지점을 눌렀을 때 날카롭게 아프고, 체중을 싣기 어려우며, 시간이 지나도 통증 강도가 그대로 유지된다면 영상검사를 통한 확인이 필요한 경우에 가깝습니다.

방치하면 안 되는 신호 — 병원 진료가 필요한 경우

발등 통증이 오래 지속되면 무의식적으로 걷는 방식이 바뀌면서 발 디딤이 불안정해지고 균형을 잃기 쉬워집니다.

국내 지역사회 중년 성인 5,340명(45~65세)을 분석한 연구에서 54.0%가 통증을 경험했다고 보고했으며, 통증과 낙상의 연관성이 확인되었습니다.^[2]

다음과 같은 신호가 함께 나타난다면 정형외과 진료를 통한 확인이 필요합니다.

• 체중을 실었을 때 통증 때문에 정상적으로 걷기 어려운 경우
• 발등 부기가 3일 이상 가라앉지 않는 경우
• 가만히 쉬고 있을 때도 욱신거리는 통증이 이어지는 경우
• 같은 한 지점을 눌렀을 때 날카로운 통증이 반복되는 경우

가을 산행 후 발등 통증에 대해 궁금한 점들