퇴근하고 혼자 술 마시는 날이 점점 늘었다면
해가 눈에 띄게 짧아지고 퇴근길이 어두워지는 10월 말에서 11월 사이에는 집에 돌아가는 시간이 빨라지면서 혼자 보내는 저녁 시간도 함께 길어집니다.
이 무렵 퇴근하고 혼자 술 마시는 날이 점점 늘었어요라고 말하는 직장인과 1인 가구가 늘어나는 것도 이런 계절 변화와 맞물려 있습니다.
야근이나 약속 없는 저녁, 날이 일찍 저무는 환경 자체가 혼자 캔맥주나 소주를 꺼내는 습관을 만들기 쉬운 조건이 됩니다.
문제는 이렇게 늘어난 음주량을 스스로는 체감하기 어렵다는 사실입니다. 이어지는 내용에서는 혼자 마시는 술이 늘어나는 배경과 신호, 구체적인 관리 방법과 전문 치료가 필요한 시점을 차례로 정리합니다.
혼자 마시는 술이 늘어나는 배경
퇴근 후 혼자 마시는 술이 늘어나는 배경에는 업무 스트레스, 수면을 위한 습관, 사회적 교류 감소, 경제적인 이유 등 서로 다른 요소가 동시에 작용합니다.
특히 혼자 마시면 음주량을 가늠하기가 더 어려워진다는 점이 중요합니다. 함께 마실 때는 잔을 세거나 상대의 속도에 맞추게 되지만, 혼자 마실 때는 안주 없이 빠르게 들이켜는 경우가 많아 같은 시간에 섭취하는 알코올 양이 늘어나기 쉽습니다.
혼술이 외식이나 술자리보다 비용이 적게 든다는 점도 빈도를 높이는 요인 중 하나입니다. 편의점에서 캔맥주 한두 개를 사는 데는 몇천 원이면 충분하지만, 이런 접근성이 오히려 매일 밤 습관으로 자리잡게 만들 수 있습니다.
몸과 마음에 나타나는 변화들
술을 마시는 양과 빈도가 늘어나면 가장 먼저 나타나는 변화가 내성입니다. 예전에는 소주 한두 잔이면 취기가 올랐는데 이제는 반병을 마셔도 큰 변화가 느껴지지 않는다면 몸이 알코올에 적응하고 있다는 신호입니다.
이런 변화는 단순한 느낌이 아니라 전문 영역에서도 의존과 남용으로 구분해서 보는 개념입니다.
알코올 사용장애는 알코올의존과 알코올남용을 포함하는 정신장애로, 의존은 음주에 대한 자기통제가 어렵고 내성과 금단증상이 동반되는 상태를, 남용은 반복적인 음주로 사회적·직업적 문제가 생겨도 음주를 지속하는 상태를 뜻합니다.[1]
금단증상도 눈여겨봐야 할 신호입니다. 아침에 손이 떨리거나 식은땀이 나고, 술을 마시지 않으면 불안하거나 예민해지는 상태가 반복된다면 단순한 숙취와는 다른 변화로 봐야 합니다.
음주 후 기억이 끊기는 블랙아웃이 늘어나거나, 다음 날 업무 중 집중력이 눈에 띄게 떨어지는 것도 흔하게 나타나는 변화 중 하나입니다.
특히 술을 숨기거나 음주량을 실제보다 적게 말하게 되는 행동이 나타난다면 이미 스스로도 문제를 인식하고 있다는 뜻일 수 있습니다.
줄이기 위해 시도해볼 수 있는 방법
혼자 마시는 술을 줄이고 싶다면 막연히 의지만 다지기보다 구체적인 기준을 정해두는 것이 효과적입니다.
- 2주 동안 음주일지 작성하기 — 날짜, 마신 양(잔 수), 마신 이유를 적어 패턴을 확인합니다
- 주 2일 이상 무음주일을 요일로 고정하기 — 예를 들어 월요일과 목요일처럼 정해두면 지키기 쉬워집니다
- 1회 음주량을 소주 3잔 또는 캔맥주 1캔 이내로 제한하기
- 혼자 마실 때는 정해둔 양만 미리 구매해 집에 두기
- 음주 대신 10~15분 산책이나 샤워 같은 대체 루틴 마련하기
2주 정도만 기록해도 평소 체감하지 못했던 음주 빈도가 드러나는 경우가 많습니다.
다만 이런 방법만으로는 두 달이 지나도 음주량이 줄지 않는 경우도 있습니다. 이때는 혼자서 더 버티기보다 다음 단계를 고려하는 것이 도움이 됩니다.
자가 관리와 전문 치료, 상황에 따라 다른 선택
음주량을 줄이는 방법은 크게 자가 관리, 상담·인지행동치료, 약물치료로 나눌 수 있고, 적합한 상황이 각각 다릅니다.
손이 떨리거나 식은땀 같은 금단증상이 없고 스스로 음주량을 조절할 여지가 남아 있다면 자가 관리부터 시도해볼 수 있습니다. 반면 혼자만의 시도로 두 달 넘게 줄여봐도 음주량이 그대로이거나 오히려 늘었다면 상담이나 약물치료를 함께 고려하는 것이 더 맞습니다.
다만 약물치료가 모든 사람에게 즉각적인 효과를 주는 것은 아니며, 상담 없이 약만 복용하는 경우 효과가 오래 유지되지 않는 경우도 있습니다.
병원 진료를 고려해야 하는 시점
보건복지부와 국립정신건강센터의 정신건강실태조사를 보면, 알코올 사용장애를 겪는 성인은 드문 경우가 아닙니다.
보건복지부·국립정신건강센터의 정신건강실태조사에 따르면 알코올 사용장애의 1년 유병률은 전체 2.6%이며, 남성 3.4%로 여성 1.8%보다 높게 나타났습니다.[2]
전체 유병률이 2.6%라는 수치는 혼자 마시는 술이 늘어나는 변화를 사소하게 여길 문제가 아님을 보여줍니다.
다음과 같은 변화가 함께 나타난다면 전문의와의 상담을 통해 평가받는 것이 도움이 될 수 있습니다: 아침부터 해장술을 찾는 경우, 절주나 금주를 시도했다가 반복해서 실패하는 경우, 음주 때문에 업무나 가족 관계에 문제가 생기는 경우, 손떨림이나 불안 같은 금단증상이 나타나는 경우입니다.
다만 이런 변화가 있다고 해서 모두 치료가 필요한 알코올 사용장애로 이어지는 것은 아니며, 개인에 따라 차이가 큽니다.
