매일 윗몸일으키기와 크런치를 반복하며 뱃살만 집중적으로 빼길 기대하는 운동 초보자들이 많다. 그러나 특정 부위 운동만으로 그 부위 지방이 먼저 빠진다는 이른바 부분비만 감량은 운동생리학적으로 근거가 부족한 오해에 가깝다. 체지방은 몸 전체에서 고르게 동원되며 줄어들기 때문에 뱃살만 골라 없애는 운동은 존재하지 않는다.
부분비만이라는 용어 자체가 혼란을 준다. 흔히 배·팔뚝·허벅지 등 특정 부위에 살이 잘 찌는 체질을 가리키지만, 이는 지방이 유독 그 부위에만 쌓인다는 뜻이지 그 부위 운동만으로 빠진다는 의미는 아니다. 지방이 어디에 먼저 쌓이고 어디서 먼저 빠지는지는 유전적 요인과 호르몬 분포에 크게 좌우되는 것으로 알려져 있다.
운동을 하면 근육은 에너지를 얻기 위해 지방산을 사용하지만, 이 지방산은 운동 중인 근육 바로 아래 지방세포에서만 오는 것이 아니라 혈액을 통해 전신에서 동원된다. 따라서 복근운동을 아무리 반복해도 복부 지방세포가 우선적으로 분해되지는 않는다는 것이 다수 연구에서 확인된 내용이다.
실제로 복근운동을 꾸준히 하면 배 근육 자체는 단단해지고 두꺼워질 수 있지만, 그 위를 덮은 지방층이 두껍다면 겉으로 드러나는 뱃살은 그대로 남는다. 이 때문에 운동을 열심히 했는데도 뱃살이 안 빠진다고 느끼는 사람들은 대개 지방층 두께 자체를 줄이지 못한 경우가 많다.
복근운동으로 근육은 단련되지만 뱃살은 그대로 [그림=메디닉스DB]
복부 지방은 피부밑에 있는 피하지방과 내장 사이에 쌓이는 내장지방으로 나뉜다. 내장지방은 대사증후군이나 심혈관질환 위험과 관련이 있는 것으로 알려져 있어 단순히 미용 목적을 넘어 건강 관리 차원에서도 줄이는 것이 좋다. 다만 내장지방 역시 특정 운동으로 국소 감량이 되는 것이 아니라 전신 체지방이 줄어드는 과정에서 함께 감소한다.
부분비만 오해와 함께 흔히 따라붙는 것이 마사지기, 복대, 특정 부위 자극 기구 등을 이용하면 그 부위 지방이 빠진다는 광고다. 이런 제품들은 일시적으로 붓기를 줄이거나 혈액순환을 돕는 효과는 있을 수 있으나, 지방세포 자체를 분해해 없애는 효과는 학계에서 인정받은 바 없다.
전신 체지방을 줄이는 데 효과적인 방법으로는 걷기, 달리기, 자전거 등 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 권장된다. 근력운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 평소에도 더 많은 에너지를 소비하게 되고, 유산소운동은 전신 지방 연소를 돕는다.
식습관 관리도 병행해야 한다. 운동으로 소비하는 열량보다 섭취하는 열량이 많으면 어떤 부위든 지방이 줄어들기 어렵다. 정제된 탄수화물과 당분 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리는 방향의 식단 조절이 체지방 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
유산소운동과 식단조절을 병행해야 체지방 감소 [그림=메디닉스DB]
체지방 감량은 대체로 몇 주 안에 눈에 띄는 변화가 나타나기 어렵고, 개인의 체질과 생활습관에 따라 속도 차이가 크다. 단기간에 특정 부위만 눈에 띄게 좁아지길 기대하기보다는 전신 체중과 체지방률 변화를 함께 관찰하며 꾸준히 운동과 식습관 관리를 이어가는 태도가 필요하다.
운동 초보자라면 복근운동만 반복하기보다 스쿼트, 데드리프트 등 큰 근육을 쓰는 복합 운동을 함께 넣어 전신 근력을 키우는 것이 뱃살 감량에도 더 도움이 될 수 있다. 아울러 수면 부족과 스트레스도 복부 지방 축적과 관련이 있다는 보고가 있어 생활습관 전반을 함께 살펴보는 것이 바람직하다.
꾸준히 운동과 식이조절을 병행했는데도 체중이나 체지방 변화가 거의 없거나, 복부 비만과 함께 피로감·생리불순 등 다른 증상이 동반된다면 단순한 체형 문제가 아닐 수 있으므로 병원을 찾아 대사 이상이나 호르몬 문제 여부를 확인해보는 것이 좋다.
