치매 위험 낮추려면 ‘이 습관’부터 뇌 건강은 일상에서 갈린다

치매는 나이가 들면 누구에게나 찾아오는 자연스러운 노화 현상은 아니다. 유전적 요인과 연령의 영향을 완전히 바꿀 수는 없지만, 일상에서 조절할 수 있는 여러 습관이 치매 위험과 관련된 것으로 알려져 있다. 특히 중년 이후에는 뇌만 따로 관리하기보다 혈관과 청력, 수면, 신체활동을 함께 살피는 것이 중요하다.

가장 기본적인 습관은 꾸준히 몸을 움직이는 것이다. 걷기나 자전거 타기, 수영처럼 심박수를 적절히 높이는 활동은 심혈관 건강을 유지하고 뇌로 가는 혈류를 원활하게 하는 데 도움이 된다. 장시간 앉아 있는 생활을 줄이고 일상 속 활동량을 늘리는 것도 의미가 있다. 운동은 체중과 혈압, 혈당 관리에도 영향을 주기 때문에 여러 위험요인을 동시에 관리할 수 있다는 장점이 있다.

혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 방치하지 않는 것도 중요하다. 뇌혈관이 오랫동안 손상되면 인지기능 저하와 연결될 수 있기 때문이다. 짠 음식과 가공식품 섭취를 줄이고 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선 등을 골고루 먹는 식습관이 권장된다. 흡연은 혈관 건강에 부담을 주므로 피하는 것이 좋고, 술 역시 많이 마실수록 뇌 건강에 불리할 수 있어 과음을 피해야 한다.

최근에는 청력 저하도 주목받는다. 잘 들리지 않는 상태를 오래 방치하면 대화와 사회활동이 줄고 뇌가 소리를 처리하기 위해 더 많은 부담을 받을 수 있다. 청력이 떨어졌다고 느껴진다면 검사를 통해 상태를 확인하고 필요한 경우 적절한 보조 수단을 활용하는 것이 도움이 될 수 있다.

사람들과의 교류도 빼놓을 수 없다. 가족이나 친구와 대화하고 새로운 사람을 만나거나 취미 활동에 참여하는 과정은 기억과 언어, 판단 능력을 지속적으로 사용하게 한다. 책 읽기나 악기 연주, 외국어 학습처럼 머리를 쓰는 활동도 좋지만 단순히 어려운 문제를 푸는 것보다 자신이 즐겁게 지속할 수 있는 활동을 선택하는 것이 현실적이다.

충분한 수면 역시 뇌 건강과 밀접하다. 수면시간이 지나치게 부족하거나 수면의 질이 계속 떨어진다면 낮 동안의 집중력과 기억력에도 영향을 줄 수 있다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하고, 심한 코골이나 수면 중 호흡이 자주 끊기는 증상이 있다면 원인을 확인하는 것이 좋다.

치매 예방에 특별한 한 가지 비법이 있는 것은 아니다. 운동을 하고 혈관 건강을 관리하며 담배와 과음을 멀리하고, 잘 듣고 잘 자며 사람들과 꾸준히 어울리는 생활이 오랜 시간 쌓이는 것이 중요하다. 뇌 건강은 노년이 된 뒤 갑자기 챙기는 것보다 지금의 생활습관을 조금씩 바꾸는 데서 시작된다.