아침 한 끼가 대사 건강을 가른다, 늦게 몰아먹는 식습관 주의

바쁜 일상에서 아침식사를 건너뛰고 점심이나 저녁에 많은 양을 먹는 사람이 적지 않다. 그러나 최근 국내 성인을 분석한 연구에서는 하루 섭취 열량이 늦은 시간대에 집중되는 식사 패턴이 대사 건강에 불리하게 작용할 가능성이 제기됐다. 단순히 하루 몇 끼를 먹느냐보다 언제 에너지를 섭취하고, 어느 시간대에 식사량이 몰리는지가 중요할 수 있다는 의미다.

서울대와 중앙대 연구진이 국민건강영양조사 2016~2021년 자료를 이용해 성인 1만6973명을 분석한 결과, 연구진은 식사 패턴을 아침에 에너지 섭취 비중이 높은 유형, 늦은 시간에 짧게 몰아 먹는 유형, 하루 동안 자주 나눠 먹는 유형으로 구분했다. 이 가운데 늦은 시간에 섭취량이 집중된 그룹은 오전 11시 이전에 섭취한 에너지 비중이 평균 3.4%에 그친 반면 오후 5시 이후에는 55.8%를 섭취했다. 첫 식사 시간도 평균 오전 11시 43분으로 가장 늦었다.

대사 지표에서도 차이가 나타났다. 늦은 시간에 몰아 먹는 유형은 아침에 비교적 일찍 에너지를 섭취한 유형보다 대사증후군 가능성이 28% 높게 나타났고, 혈압 상승과 중성지방 증가, 공복혈당 상승 가능성도 각각 약 23~24% 높았다. 연구진은 하루 총열량과 전반적인 식사의 질 등을 보정한 뒤에도 이러한 연관성이 관찰됐다고 설명했다. 다만 이번 연구는 관찰연구이기 때문에 늦은 식사가 대사질환을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없으며, 향후 장기 추적과 중재 연구가 필요하다.

이런 결과를 일상에 적용할 때 중요한 것은 아침을 무조건 많이 먹는 것이 아니다. 기상 후 허기를 느끼지 않는 사람에게 억지로 과식하도록 권할 근거는 부족하다. 대신 저녁에 하루 열량 대부분을 몰아 먹는 습관을 줄이고, 아침이나 이른 낮 시간부터 적당한 양의 에너지를 분산해 섭취하는 방식이 현실적이다.

아침 식탁은 복잡할 필요가 없다. 통곡물 빵이나 잡곡처럼 정제도가 낮은 탄수화물에 달걀, 무가당 요거트, 두부 같은 단백질 식품을 더하고 과일이나 채소를 함께 먹으면 한 끼의 균형을 맞추기 쉽다. 단맛이 강한 시리얼이나 가공육, 당이 많은 음료만으로 끼니를 대신하기보다 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하는 구성이 포만감 유지에도 도움이 된다.

기상 직후 마시는 물 한 잔도 건강한 루틴을 만드는 데 활용할 수 있다. 다만 아침에 물을 마셔야만 대사가 특별히 활성화되거나 체중이 더 잘 빠진다는 근거는 충분하지 않다. 최근 검토에서도 물은 신체 기능 유지에 필수적이지만, 수분 보충의 이점이 특정 시간대에만 커진다는 근거는 확인되지 않았다. 갈증과 활동량, 날씨 등을 고려해 하루 동안 꾸준히 수분을 섭취하는 것이 핵심이다.

결국 건강한 아침의 핵심은 유행하는 공복 습관 하나가 아니라 식사 시간과 식사의 질, 수분 섭취를 함께 관리하는 데 있다. 아침을 완전히 비우고 저녁에 과식하는 생활이 반복된다면 작은 식사부터 앞당겨보는 것도 방법이다. 물 한 잔과 과일, 요거트, 통곡물처럼 준비하기 쉬운 조합부터 시작해 규칙적인 식사 리듬을 만드는 것이 장기적인 대사 건강 관리에 더 현실적인 접근이 될 수 있다.