매달 병원에 가서 인바디를 재기는 번거롭고, 개인용 체성분계는 가격도 만만치 않다. 그렇다고 체중계 숫자만 보고 있자니 뱃살이 늘었는지, 근육이 줄었는지 가늠하기 어렵다는 고민을 하는 사람이 많다. 이럴 때 줄자 하나로 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 비율을 계산해보면 체지방이 늘어나는 방향을 대략 짐작할 수 있다. 특히 복부에 살이 몰리는 경향을 확인하는 데는 체중보다 둘레 측정이 더 유용하다는 평가가 많다.
허리엉덩이둘레비, 즉 WHR은 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이다. 세계보건기구를 비롯한 여러 보건기관은 이 수치를 체지방이 몸의 어느 부위에 주로 쌓이는지 가늠하는 참고 지표로 활용해왔다. 같은 체중이라도 지방이 허리 주변에 몰리는 사과형 체형인지, 엉덩이와 허벅지 쪽에 분포하는 서양배형 체형인지에 따라 대사질환 위험이 달라질 수 있다는 것이 관련 학회들의 설명이다.
허리둘레를 잴 때는 아침 식사 전이나 배변 후처럼 배가 가장 편안한 상태에서 서서 측정하는 것이 좋다. 줄자는 갈비뼈 아래쪽 끝과 골반뼈 위쪽 끝의 중간 지점, 흔히 배꼽 부근을 지나가도록 수평으로 둘러 감는다. 숨을 크게 들이마신 상태가 아니라 편안하게 내쉰 뒤 자연스러운 상태에서 눈금을 읽어야 오차를 줄일 수 있다.
엉덩이둘레는 엉덩이가 가장 넓게 튀어나온 부위를 기준으로 잰다. 보통 골반뼈에서 가장 볼록한 지점을 지나도록 줄자를 수평으로 둘러야 하며, 다리를 붙이고 자연스럽게 선 자세에서 측정하는 것이 원칙이다. 옷을 얇게 입은 상태에서 재야 두꺼운 옷 때문에 수치가 과장되는 것을 막을 수 있다.
엉덩이둘레는 가장 볼록한 지점 기준으로 측정 /사진=AI 생성 이미지
허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 남성은 0.9, 여성은 0.85를 넘으면 복부 비만형에 가까운 것으로 보는 경우가 많다. 대한비만학회 등 관련 학회는 이 수치가 높을수록 내장지방이 많이 쌓였을 가능성을 시사한다고 설명한다. 다만 이는 절대적인 진단 기준이 아니라 체지방 분포 경향을 짐작하는 참고값으로 받아들이는 것이 바람직하다.
허리 주변에 쌓이는 내장지방은 피부 아래 지방과 달리 간, 췌장 등 장기 주변을 둘러싸고 있어 대사증후군, 고혈압, 이상지질혈증 등과 관련이 깊은 것으로 알려져 있다. 반면 엉덩이와 허벅지에 분포하는 지방은 상대적으로 대사 위험과의 연관성이 낮다는 연구 결과들이 보고돼 있다. 그래서 같은 체중이라도 체형에 따라 건강 위험도를 다르게 볼 필요가 있다.
둘레비 계산이 번거롭다면 허리둘레 하나만 재도 어느 정도 참고가 된다. 질병관리청은 허리둘레가 남성 90센티미터, 여성 85센티미터를 넘으면 복부비만으로 분류해 관리가 필요하다고 안내하고 있다. 매달 같은 방법으로 허리둘레만 꾸준히 재도 체지방이 늘고 있는지 줄고 있는지 흐름을 파악하는 데 도움이 된다.
허리둘레만 꾸준히 재도 변화 흐름 파악 가능 /사진=AI 생성 이미지
다만 둘레 측정은 체지방률이나 근육량을 정확히 계산해주는 방법은 아니다. 인바디 같은 생체전기저항 분석기나 이중에너지 엑스선 흡수계측법 등은 지방과 근육, 수분량을 구분해 보여주지만 둘레 측정은 몸의 겉모습 변화만 반영한다는 한계가 있다. 따라서 정밀한 진단이 필요하다면 병원이나 보건소의 체성분 검사를 받는 것이 정확하다.
집에서 둘레를 잴 때는 매번 같은 시간대, 같은 조건에서 측정해야 비교가 의미 있다. 아침 공복 상태에서 2주에 한 번 정도 재고 수치를 기록해두면 단기 변동에 일희일비하지 않고 전체적인 추세를 파악할 수 있다. 줄자가 피부를 너무 꽉 조이거나 헐렁하게 감기지 않도록 유의하는 것도 중요하다.
허리둘레가 꾸준히 늘어나거나 둘레비가 기준치를 넘어서면 식습관과 운동 습관을 점검해볼 필요가 있다. 특히 체중은 그대로인데 허리둘레만 늘어난다면 근육이 줄고 내장지방이 늘어난 신호일 수 있으므로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 것이 도움이 된다. 갑자기 둘레가 급격히 변하거나 다른 증상이 동반된다면 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다.
