체중 감량을 위해 식단을 철저히 조절하고 운동도 꾸준히 이어왔는데 어느 순간부터 체중계 숫자가 며칠째, 몇 주째 그대로인 경우가 있다. 이런 다이어트 정체기를 마주하면 대부분 식단에서 원인을 찾으려 하지만 실제로는 수면 부족이 체중 변화를 가로막는 숨은 요인으로 작용하는 경우가 많다. 야식이나 폭식을 하지 않았는데도 정체가 계속된다면 다른 원인을 점검해볼 필요가 있다.
다이어트 정체기는 체중 감량이 일정 수준 진행된 뒤 신체가 줄어든 에너지 섭취와 늘어난 활동량에 적응하면서 나타나는 자연스러운 현상이다. 기초대사량이 감소하고 몸이 에너지를 아끼려는 방향으로 움직이기 때문에 이전과 같은 식단과 운동으로는 체중이 더 이상 줄지 않는 시기가 찾아올 수 있다. 이 시기를 단순히 실패로 여겨 무리하게 식사량을 더 줄이면 오히려 근육량 손실과 요요로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
체중 정체가 계속되면 많은 사람들이 가장 먼저 식단 일지를 다시 점검하고 칼로리 섭취량을 더 줄이거나 특정 음식을 끊는 방식으로 대응한다. 하지만 식사량이나 구성에 큰 변화가 없었는데도 정체가 풀리지 않는다면 식단이 아니라 수면 습관을 함께 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다. 며칠간 늦게 자거나 자다 깨는 일이 잦았다면 그 영향을 의심해볼 만하다.
수면 시간이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비는 늘고 포만감을 알리는 호르몬인 렙틴 분비는 줄어드는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 잠을 충분히 못 잔 다음 날에는 평소보다 더 많이 먹어도 배가 덜 부르다고 느끼거나 단 음식과 기름진 음식이 유독 당길 수 있다. 결국 필요 이상으로 열량을 섭취하게 되는 흐름으로 이어지기 쉽다.
수면 부족은 식욕 호르몬 균형을 흔들 수 있어 [그림=메디닉스DB]
수면이 부족한 상태가 이어지면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 높아지는 경향이 있다. 코르티솔이 만성적으로 높은 상태로 유지되면 복부를 중심으로 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어지고 혈당과 인슐린 반응에도 영향을 줄 수 있어 같은 열량을 먹어도 체중 변화 양상이 달라질 수 있다. 특히 저녁 늦게까지 깨어 있으면 야식에 대한 유혹도 함께 커진다.
만성적인 수면 부족은 몸이 포도당을 처리하는 능력, 즉 인슐린 민감도를 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과들이 보고돼 있다. 인슐린 민감도가 낮아지면 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 크게 오르내리고 남는 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 되어 체중 감량 속도가 느려질 수 있다. 이런 변화는 단기간에 눈에 띄지 않아 놓치기 쉬운 원인이다.
잠을 충분히 자지 못하면 낮 동안 몸이 무겁고 집중력이 떨어져 계단 대신 엘리베이터를 이용하거나 걷기를 줄이는 등 일상 속 자잘한 움직임이 자연스럽게 줄어드는 경우가 많다. 이렇게 의식하지 못한 채 줄어드는 활동량은 하루 전체 에너지 소비에 생각보다 큰 영향을 미친다. 운동 계획만 지키면 된다고 여기지만 정작 하루 전체 활동량은 오히려 줄어드는 셈이다.
수면 부족은 일상 활동량 감소로 이어지기도 [그림=메디닉스DB]
체중 정체기의 원인을 수면 한 가지로만 단정할 수는 없다. 스트레스가 지속되는 상황, 근육량이 늘면서 체지방은 줄어도 몸무게 변화가 더디게 나타나는 경우, 여성의 경우 생리 주기에 따른 일시적인 수분 저류 등도 체중계 숫자를 정체된 것처럼 보이게 만들 수 있다. 이런 요인들을 함께 살피지 않고 식단만 더 줄이면 오히려 역효과가 날 수 있다.
다이어트 정체기에서 벗어나려면 식단을 더 줄이기 전에 먼저 수면 시간과 수면의 질부터 점검해보는 것이 좋다. 매일 비슷한 시각에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 들이고, 하루 일곱 시간 안팎의 수면 시간을 확보하도록 노력하는 것이 도움이 된다. 잠들기 전 스마트폰 화면을 오래 보는 습관을 줄이는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
카페인이 든 음료나 야식을 저녁 늦게 섭취하는 습관도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 함께 줄여보는 것이 좋다. 이런 노력에도 몇 주 이상 체중 정체가 이어지거나 극심한 피로, 무기력, 체온이나 맥박의 변화 등이 함께 나타난다면 갑상선 기능 저하 등 다른 건강 문제일 가능성도 있으므로 병원을 찾아 상담받아보는 것이 바람직하다.
