폭염이 이어지는 여름철에는 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 습관이 중요하다. 다만 장시간 야외에서 일하거나 운동하며 땀을 많이 흘린 상황이라면 물만 반복해서 마시는 것보다 수분과 전해질 손실을 함께 고려해야 한다. 땀에는 물뿐 아니라 나트륨과 칼륨 등 체내 수분 균형과 근육 기능에 관여하는 전해질도 포함돼 있기 때문이다.
세계보건기구는 더운 날씨에 규칙적으로 물을 마시고 몸을 시원하게 유지해야 한다고 권고한다. 미국 산업안전보건연구원도 더운 환경에서 작업할 때 갈증이 생기기 전부터 자주 물을 마시는 것이 온열질환 예방에 중요하다고 설명한다. 이미 심한 갈증이 나타났다면 체내 수분이 부족해지기 시작했을 가능성이 있어 한꺼번에 많은 양을 마시기보다 일정한 간격으로 나눠 섭취하는 편이 바람직하다.
일상적인 출퇴근이나 짧은 외출처럼 땀 배출량이 많지 않은 경우에는 대부분 물과 정상적인 식사만으로도 필요한 수분과 전해질을 보충할 수 있다. 식사를 통해 소금과 채소, 과일, 유제품 등을 고르게 섭취한다면 별도의 전해질 음료가 반드시 필요한 것은 아니다. 오히려 단맛이 강한 스포츠음료를 습관적으로 마시면 당류와 열량 섭취가 늘어날 수 있다.
반면 폭염 속에서 두 시간 이상 육체노동을 하거나 등산, 달리기, 야외 스포츠처럼 많은 땀을 흘리는 활동을 지속했다면 전해질이 포함된 음료나 식품이 도움이 될 수 있다. 미국 산업안전보건청은 더운 환경에서 두 시간 이상 작업하는 경우 물과 함께 전해질을 함유한 추가 음료를 이용할 수 있도록 권고한다. 다만 고혈압이나 심장질환, 신장질환으로 나트륨과 수분 섭취를 제한받고 있다면 개인 판단으로 전해질 음료를 과도하게 마시지 말고 의료진의 안내를 따르는 것이 안전하다.
수분이 부족해지면 입안이 마르고 소변량이 줄거나 색이 짙어질 수 있다. 두통과 어지럼증, 집중력 저하, 심한 피로감, 근육 경련도 나타날 수 있다. 무더위 속에서 이러한 증상이 생기면 즉시 시원한 장소로 이동해 옷을 느슨하게 하고 천천히 수분을 보충해야 한다. 의식이 흐려지거나 말이 어눌해지고 제대로 걷지 못하는 경우, 경련이나 실신이 나타난 경우에는 열사병 가능성이 있으므로 지체하지 말고 응급의료기관의 도움을 받아야 한다.
물을 지나치게 많이 마시는 것도 주의해야 한다. 짧은 시간에 과도한 양의 물을 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 특히 장시간 운동하면서 땀을 많이 흘렸는데 물만 계속 마신 경우 두통, 구역, 혼란, 무기력감이 나타날 수 있다. 따라서 폭염 속 수분 관리는 많이 마시는 것보다 활동량과 땀 배출 정도에 맞춰 나눠 마시는 것이 핵심이다.
여름철 건강을 지키는 기본은 물이다. 그러나 땀이 옷을 적실 정도로 흐르거나 장시간 야외활동을 했다면 정상적인 식사와 함께 전해질 보충도 살펴야 한다. 반대로 실내에서 생활하거나 활동량이 적은 사람이 스포츠음료를 상시 섭취할 필요는 없다. 자신의 활동 시간과 건강 상태에 맞춰 물, 식사, 전해질 음료의 균형을 조절하는 것이 폭염을 안전하게 견디는 방법이다.
