부드러운 식감과 고소한 맛을 지닌 아보카도는 지방 함량이 높은 과일이지만, 대부분이 불포화지방으로 구성돼 있다. 식이섬유와 칼륨, 엽산, 마그네슘, 비타민 K 등도 들어 있어 매일 적정량을 섭취하면 식사의 영양 균형을 보완하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 특정 식품 하나가 질환을 예방하거나 몸을 단기간에 바꾸는 것은 아니며, 전체 식단 안에서 어떤 음식을 대신해 먹는지가 중요하다.
꾸준히 섭취했을 때 기대할 수 있는 변화는 포만감 증가다. 아보카도의 지방과 식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦춰 식후 만족감을 오래 유지하는 데 기여한다. 점심에 아보카도 반 개가량을 더한 연구에서도 이후 몇 시간 동안 배고픔과 음식 섭취 욕구가 감소하는 경향이 나타났다. 빵이나 샐러드에 넣으면 간식과 과식을 줄이는 데 유리할 수 있지만, 기존 식사에 무조건 추가하면 열량 섭취가 늘어날 수 있다.
혈중 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다. 아보카도의 단일불포화지방은 버터, 치즈, 가공육처럼 포화지방이 많은 식품을 대신할 때 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치를 낮추는 식사 구성에 도움이 된다. 하루 한 개를 포함한 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 소폭 감소했지만, 체중이나 복부지방이 뚜렷하게 줄지는 않았다. 아보카도를 먹는 것만으로 살이 빠진다고 단정해서는 안 되는 이유다.
장 건강에도 변화가 나타날 수 있다. 식이섬유는 배변을 원활하게 하고 장내 미생물이 이용하는 영양원이 된다. 평소 채소와 통곡물 섭취가 부족했던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있으므로 처음에는 소량부터 시작하는 편이 좋다. 물을 충분히 마시고 다른 식이섬유 식품을 함께 섭취하면 균형 잡힌 장 환경을 만드는 데 도움이 된다.
칼륨 섭취가 늘어나는 점도 장점이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 관여한다. 다만 신장 기능이 저하됐거나 칼륨 섭취를 제한하라는 안내를 받은 사람은 매일 먹기 전에 섭취량을 확인해야 한다. 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K가 들어 있는 식품의 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않는 것이 중요하다.
하루 섭취량은 개인의 활동량과 식사 구성에 따라 다르지만 보통 반 개 안팎부터 활용할 수 있다. 마요네즈나 버터를 대신해 통곡물빵에 바르거나 채소, 달걀, 콩류와 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있다. 설탕을 넣은 음료나 짠 소스와 함께 먹기보다 가공이 적은 형태로 섭취해야 아보카도의 장점을 살릴 수 있다.
