안녕하세요, 내일은맑음이에요. 무릎이 한번씩 욱신거리고 나서는 예전처럼 이것저것 막 하기가 좀 조심스러워졌어요. 그렇다고 아예 가만히 있으면 몸이 더 굳는 느낌이 들어서, 요즘은 욕심 덜 내고 식단이랑 운동 루틴을 천천히 맞춰보는 중이에요. 혹시 저처럼 무릎 때문에 강도 높은 운동은 부담스러운 분들 계실까 해서 한번 적어봐요. 아직 뭐가 정답이다 싶은 건 아니고, 그냥 해보면서 제 몸에 맞는 쪽을 찾는 단계예요.
식단은 엄청 빡세게 하지는 않고요, 일단 과식만 줄이자는 마음으로 시작했어요. 아침은 계란이나 두부, 그릭요거트 같이 단백질 좀 챙기고, 점심은 평소 먹던 밥 먹되 반찬에서 튀김류를 줄여봤어요. 저녁은 늦게 많이 먹으면 다음날 무릎도 몸도 더 무거운 느낌이 있어서 양을 좀 줄였고요. 간식은 완전히 끊지는 못해서 견과류 조금이나 바나나 반 개 정도로 타협했어요. 물도 전보다 자주 마시려고 하고 있어요. 이렇게만 해도 붓는 느낌이 덜한 날이 있더라고요. 물론 제 경우라서 누구한테나 똑같이 도움될지는 모르겠지만, 몸 부담을 줄이는 데는 어느 정도 도움이 될 수 있어요.
운동은 홈트 위주로, 무릎 꺾이는 동작 심한 건 피하고 있어요. 아침이나 저녁에 20~30분 정도 하고요, 순서는 대충 스트레칭 먼저 하고, 누워서 다리 들어올리기나 힙브릿지, 옆으로 누워 다리 올리기 같은 동작부터 해요. 하체를 아예 안 쓰는 건 아닌데, 스쿼트는 깊게 안 내려가고 벽 잡고 아주 얕게만 해보고 있어요. 그리고 실내자전거는 강도 낮게 10분 정도만 타요. 무릎 주변 힘이 조금 받쳐주면 덜 불안한 느낌이 있어서, 저는 허벅지랑 엉덩이 쪽 같이 챙기는 게 좀 도움이 될 수 있겠다고 느꼈어요. 대신 조금이라도 찌릿하면 그날은 바로 줄여요. 예전엔 참고 했는데 그러면 꼭 다음날 티가 나더라고요.
궁금한 건, 저처럼 무릎 신경 쓰면서 홈트 하시는 분들은 유산소를 뭐로 하시는지예요. 걷기도 좋긴 한데 오래 걸으면 또 무릎이 묵직해질 때가 있어서 애매하네요. 그리고 단백질 챙기면 확실히 덜 배고픈 건 좋은데, 너무 많이 먹으면 속이 더부룩해서 양 조절이 어렵더라고요. 다들 식단이랑 운동 어느 정도로 맞추시는지, 무릎 부담 덜한 루틴 있으면 천천히 좀 배워가고 싶어요.